血脂高怎么食疗

增加膳食纤维摄入如燕麦蔬菜等可降胆固醇，选择健康脂肪如橄榄油深海鱼等有益，控制碳水化合物摄入选低升糖指数并控量，增加富含维生素食物如柑橘坚果等有帮助，这些都对改善血脂高有作用不同人群食用各有注意事项。

一、增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平。例如燕麦，燕麦中富含β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维，研究表明，每天摄入3-6克β-葡聚糖，可以使血总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低。可以将燕麦煮成粥作为早餐，对于不同年龄、性别的人群都适用，尤其是有血脂高问题的人，长期坚持食用燕麦粥有助于改善血脂状况。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，像菠菜、西兰花等，每天应保证摄入400-500克蔬菜，不同年龄段的人群可根据自身消化能力合理安排蔬菜的食用量，比如儿童可以将蔬菜制作成软烂的泥状或切碎后烹饪，方便食用。

二、选择健康脂肪

不饱和脂肪酸：

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有研究显示，用橄榄油代替饮食中的饱和脂肪酸，可使LDL-C水平降低约10%。对于不同生活方式的人群，如经常久坐的血脂高人群，在烹饪时用橄榄油代替部分动物油或其他饱和脂肪酸含量高的油脂是很好的选择。男性和女性都可以将橄榄油用于凉拌、炒菜等烹饪方式中。

深海鱼类富含多不饱和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸，像三文鱼、沙丁鱼等，每周应至少食用2次深海鱼类。孕妇等特殊人群食用深海鱼类时要注意选择污染较小的品种，并且要确保烹饪熟透，避免寄生虫感染等问题。Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯（TG）水平，对血脂高的人群非常有益。

三、控制碳水化合物摄入

选择低升糖指数的碳水化合物：全谷物如全麦面包、糙米等比精制谷物升糖指数低，食用全谷物有助于稳定血糖，间接影响血脂水平。对于有血脂高问题的不同年龄人群，如老年人，可将全麦面包作为主食的一部分，每天食用1-2片全麦面包搭配其他食物；儿童则可以适当食用少量的糙米制作的米饭，但要注意烹饪软烂，方便消化。研究发现，长期食用低升糖指数的碳水化合物饮食，可使TC、LDL-C水平有所下降。

控制摄入量：无论是哪种人群，都要根据自身的身体活动量等情况控制碳水化合物的总摄入量。一般来说，成年人每天碳水化合物的摄入量应占总热量的50%-65%，但对于血脂高的人，可适当降低至50%左右，通过合理控制碳水化合物摄入来辅助改善血脂。

四、增加富含维生素的食物摄入

维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于保护血管内皮，对血脂高的改善有帮助。柑橘类水果富含维生素C，每天可食用1-2个柑橘；坚果中富含维生素E，如杏仁、核桃等，每天可适量食用10-15颗坚果，但要注意对于有血脂高且合并肥胖的人群，要控制坚果的摄入量，因为坚果热量较高。不同年龄人群食用时需注意，儿童食用坚果要避免呛咳，可选择研磨成坚果粉等方式；老年人食用坚果要考虑牙齿等咀嚼能力，选择容易咀嚼的坚果品种。