血压高应该吃什么

高血压患者可通过摄入富含钾的香蕉菠菜土豆、富含钙的牛奶豆制品、全谷物的燕麦糙米、优质蛋白质的深海鱼类去皮鸡肉辅助降压，需将每日盐摄入控在5克内，老年人要注重食物软烂程度，糖尿病合并高血压患者需选低升糖指数食物并注意总热量。

一、富含钾的食物

1.香蕉：每100克香蕉约含钾256毫克，钾能促进钠的排出，帮助维持体内钠钾平衡，从而辅助降低血压，高血压患者可适当每日食用1-2根。

2.菠菜：每100克菠菜含钾约311毫克，菠菜还富含维生素C、叶酸等营养成分，烹饪时建议选择清淡的方式，如清炒，以保留其营养成分帮助调控血压。

3.土豆：每100克土豆含钾约342毫克，高血压患者可将土豆作为主食的替代，如做成蒸土豆等，减少精制谷物的摄入，辅助稳定血压。

二、富含钙的食物

1.牛奶：低脂或脱脂牛奶每100毫升约含钙104毫克，钙可以通过调节神经肌肉兴奋性等机制辅助降低血压，高血压患者每日可饮用300-500毫升牛奶。

2.豆制品：像豆腐，每100克北豆腐约含钙138毫克，大豆制品富含植物蛋白，高血压患者可将其纳入日常饮食，如每周食用3-5次豆腐类菜品。

三、全谷物食物

1.燕麦：燕麦富含膳食纤维，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，帮助控制体重，肥胖是高血压的危险因素之一，高血压患者可将燕麦作为早餐主食，如每天食用50-100克煮成的燕麦粥。

2.糙米：糙米保留了谷物的外皮等部分，富含膳食纤维和多种营养成分，其升糖指数相对低，高血压患者可替代精制大米作为主食，每餐可搭配50-100克糙米。

四、优质蛋白质食物

1.深海鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼含Omega-3脂肪酸约2.7克，Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯、改善血管内皮功能，从而辅助降低血压，高血压患者每周可食用2-3次深海鱼，每次食用量约100-150克。

2.去皮鸡肉：去皮鸡肉属于优质蛋白质来源，每100克去皮鸡肉含蛋白质约20.2克，脂肪含量相对较低，高血压患者可将其作为蛋白质的主要来源之一，每周食用3-5次，每次食用量约100-150克。

五、限制盐的摄入

每日盐的摄入量应控制在5克以内，高盐饮食会导致水钠潴留，加重血压升高。要注意隐藏的盐来源，如加工食品、腌制食品等，高血压患者应尽量选择新鲜食材自己烹饪。

六、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人消化功能相对较弱，在选择食物时要注重食物的软烂程度，如牛奶可选择温热的，蔬菜可适当切碎煮烂，保证营养摄入的同时利于消化，维持血压稳定。

2.糖尿病合并高血压患者：需选择低升糖指数（GI）的食物，如在选择谷物时优先选燕麦等GI值较低的全谷物，在选择蛋白质食物时优先选鱼肉等，同时要注意食物的总热量，避免因热量过高导致体重增加而影响血压控制。