怎样避免岔气

运动中预防岔气需做到：运动前充分热身，不同年龄段热身要求有别；运动时掌握正确呼吸方法，采用腹式呼吸且避免憋气；运动强度循序渐进，依自身状况逐步增加；运动后合理放松，结束后先慢走再拉伸放松，不同人群放松有差异。

一、运动前充分热身

运动前进行适当的热身活动至关重要，以有氧运动为例，如慢跑，一般进行5-10分钟，让身体各部位肌肉、关节逐渐适应即将进行的运动状态。对于不同年龄段的人群，热身要求有所不同。儿童热身时间可相对短一些，但也要达到10分钟左右，选择轻松的活动，如慢走、活动关节等，目的是使呼吸肌、肋间肌等逐渐活跃起来，避免运动时突然剧烈收缩引发岔气。成年人热身可适当延长到10-15分钟，进行动态的拉伸和小幅度的运动，让身体从静止状态过渡到运动状态，减少岔气发生的概率。

二、掌握正确呼吸方法

1.腹式呼吸配合

在运动过程中采用腹式呼吸。以跑步为例，吸气时让腹部隆起，使空气充分进入肺部的底部，增加氧气的吸入量；呼气时腹部收缩，将气体缓慢呼出。这样的呼吸方式有助于保持呼吸节奏的稳定，避免呼吸肌痉挛。对于老年人，由于呼吸功能相对较弱，更要注重腹式呼吸的运用，在日常活动如散步时，有意识地进行腹式呼吸，每次呼吸尽量缓慢、深沉，每分钟呼吸频率保持在10-12次左右，可有效降低岔气的发生风险。

2.避免憋气

运动时要避免长时间憋气，比如在进行举重等力量型运动时，很多人会为了发力而憋气，这会使胸腔内压力骤然升高，影响呼吸的正常节奏，容易导致肋间肌等肌肉紧张，引发岔气。无论是年轻人还是患有基础疾病的人群，都应注意避免憋气，保持呼吸的自然流畅。

三、运动强度循序渐进

运动强度应根据自身身体状况逐步增加。对于刚开始运动的人群，运动时间和强度都要控制在较低水平。例如，刚开始进行健身操锻炼的人，每次运动时间控制在20-30分钟，运动强度保持在最大心率的50%-60%（最大心率计算公式为220-年龄）。随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动时间和强度。对于患有慢性疾病的人群，如患有冠心病的患者，在运动前应咨询医生，根据自身病情制定合适的运动强度，避免因运动强度突然增大而引发岔气等不适症状。

四、运动后合理放松

运动结束后不能立即停止活动，要进行适当的放松活动。例如，进行长跑后，应先慢走5-10分钟，然后进行全身的拉伸放松，拉伸主要肌肉群，如腿部的股四头肌、小腿三头肌，上肢的肱二头肌、肱三头肌等，每个部位拉伸保持15-30秒。对于女性群体，在运动后放松同样重要，通过放松活动可以使肌肉放松，缓解肌肉紧张，防止因肌肉疲劳而导致岔气的发生。老年人运动后放松更要轻柔缓慢，避免因动作过于剧烈而引起身体不适。