怎么缓解跑步时岔气痛

跑步岔气多因运动前未充分热身或运动中呼吸节奏紊乱所致，出现时可通过深呼吸调整呼吸节奏、暂停运动前倾抱膝并按摩疼痛部位来缓解，日常运动需循序渐进并充分热身，儿童运动前热身尤为重要，有基础病史者运动前应咨询医生，岔气时谨慎处理必要时寻求专业医疗帮助。

一、明确岔气成因

跑步时岔气多因运动前未充分热身，肌肉、呼吸肌未进入运动状态便剧烈运动，致使呼吸肌痉挛或内脏器官功能失调；也可能是运动中呼吸节奏紊乱，如呼吸过浅、频率过快，造成呼吸肌疲劳引发岔气。

二、具体缓解措施

1.调整呼吸节奏：当出现岔气时，可尝试深呼吸，先深吸一口气，然后憋住气几秒，再缓慢均匀地呼气，重复此过程。这是因为深呼吸能调整呼吸肌的张力，缓解呼吸肌痉挛，例如研究表明，规范的深呼吸练习可改善呼吸肌的运动协调性，减轻因呼吸节奏紊乱导致的岔气状况。

2.暂停运动并调整姿势：立即停止跑步，身体前倾，双手抱膝，使身体呈蜷曲状态，此姿势可压缩胸腔空间，减轻对痉挛肌肉的刺激，同时用手掌轻轻按摩疼痛部位，从肋骨下方开始，缓慢做环形按摩动作，促进局部气血流通，缓解肌肉紧张，临床观察发现，这种姿势调整加按摩的方式能有效缓解约70%的跑步岔气情况。

3.循序渐进调整运动强度：日常运动要遵循循序渐进原则，逐步增加跑步的强度与时长，运动前充分进行热身活动，如先慢跑5-10分钟，再配合动态拉伸，像弓步拉伸腿部、转体拉伸腰部等，让身体各系统适应运动状态，减少岔气发生概率。对于儿童，因其身体机能尚未完全发育成熟，运动前的热身尤为重要，且运动强度应控制在适宜范围，避免因运动方式不当引发岔气；对于有基础病史的人群，如患有呼吸系统疾病（如哮喘）或心血管疾病者，跑步前需咨询医生，选择适合自身状况的运动方式与强度，运动中一旦出现岔气，应更加谨慎处理，必要时立即停止运动并寻求专业医疗帮助。