老年人应该如何补钙

老年人补钙可通过选择乳制品豆制品坚果类深绿色蔬菜等食物补充饮食钙，利用阳光照射使皮肤合成维生素D促进钙吸收，根据自身情况选择碳酸钙或枸橼酸钙等钙剂并注意服用事项，进行负重运动和力量训练等运动锻炼，定期进行骨密度监测及时调整补钙方案。

一、饮食补钙

1.食物选择

乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100ml牛奶约含104mg钙，且钙磷比例适宜，易于吸收。老年人可每天饮用300ml左右的牛奶。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还能补充益生菌，有助于肠道健康。

豆制品：像豆腐、豆浆等。以北豆腐为例，每100g北豆腐约含138mg钙。大豆中的异黄酮等成分还有利于维持骨代谢平衡。

坚果类：例如杏仁，每100g杏仁约含240mg钙，适量食用坚果可以补充钙，但要注意控制量，因为坚果脂肪含量较高，过量食用可能导致热量摄入过多。

深绿色蔬菜：如菠菜、西兰花等。菠菜每100g约含66mg钙，不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪前可以先将菠菜焯水，减少草酸含量。西兰花每100g约含51mg钙，是钙的良好植物来源。

二、阳光照射

1.作用机制

皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下会转化为维生素D，维生素D可以促进肠道对钙的吸收。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，每天应保证一定时间的阳光照射。一般来说，在天气晴朗时，每天上午10点到11点，下午3点到4点，暴露手部、面部、前臂等部位在阳光下15-30分钟，可促进维生素D的合成，进而帮助钙的吸收，但要注意避免过度暴晒导致皮肤损伤。

三、补充钙剂

1.钙剂选择

碳酸钙是比较常用的钙剂，含钙量高，每片碳酸钙含元素钙约400mg，而且价格相对较为亲民。不过碳酸钙需要在胃酸的作用下分解才能被吸收，所以适合在餐后服用。枸橼酸钙也是一种不错的选择，它不需要胃酸参与就能被吸收，对于胃酸分泌较少的老年人更为适宜，每片枸橼酸钙含元素钙约210mg。

2.服用注意事项

钙剂不宜与含草酸、植酸的食物同时服用，如菠菜、苋菜等，以免形成不溶性钙盐影响吸收。同时，钙剂也不宜与过多的富含纤维素的食物同时服用，因为纤维素会影响钙的吸收。另外，钙剂一般不要与铁剂、锌剂同时服用，最好间隔2-3小时，以免相互影响吸收。

四、运动锻炼

1.运动类型

负重运动：如快走、慢跑等。快走时，老年人的骨骼受到一定的压力刺激，有助于维持骨密度。慢跑对骨骼的刺激更强，但要根据自身情况选择合适的速度和距离，一般每周可以进行3-5次，每次30分钟左右。

力量训练：可以选择使用哑铃进行简单的上肢力量训练，或者进行靠墙静蹲等下肢力量训练。力量训练能够增加肌肉量，而肌肉对骨骼有一定的保护作用，同时也有助于刺激骨形成，预防骨质疏松。

五、定期监测

1.骨密度监测

老年人应定期进行骨密度检测，一般建议每年检测一次。通过骨密度检测可以了解自身骨骼的钙含量和骨密度情况，以便及时调整补钙方案。如果发现骨密度明显降低，可能需要在医生的指导下进一步调整饮食、运动或药物补钙等措施。例如，当骨密度T值小于-2.5时，可能提示骨质疏松，需要更积极地采取补钙及相关治疗措施。