经常坐着腰疼

久坐腰疼原因包括肌肉劳损、腰椎生理曲度改变、椎间盘压力增加，缓解措施有改善坐姿、定时活动、加强腰部肌肉锻炼、选择合适座椅，特殊人群中儿童要防脊柱发育问题、孕妇需选舒适座椅并温和活动、老年人起身缓慢且注意护腰和锻炼强度。

一、久坐腰疼的原因

（一）肌肉劳损

长时间坐着时，腰部肌肉持续处于紧张状态，尤其是竖脊肌等。例如，一项针对办公室人群的研究发现，每天久坐超过6小时的人，腰部肌肉劳损的发生率明显升高。肌肉长时间紧张会导致乳酸等代谢产物堆积，引起疼痛。

（二）腰椎生理曲度改变

正常腰椎有一定的生理曲度，久坐会使腰椎生理曲度变直甚至反弓。这是因为坐姿不良时，腰椎承受的压力分布不均，长期下来破坏了原有的生理曲度，进而引发腰疼。比如长期伏案工作的人群，腰椎生理曲度改变的情况较为常见。

（三）椎间盘压力增加

坐着时椎间盘所承受的压力比站立时大。椎间盘内部的髓核受到挤压，容易导致椎间盘退变、突出等问题，从而刺激周围的神经组织引起腰疼。有研究表明，久坐人群椎间盘突出的风险比经常活动的人群高。

二、缓解久坐腰疼的措施

（一）改善坐姿

保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠在座椅靠背上，使腰椎处于正常的生理曲度状态。例如，座椅的高度应调整到使双脚能平放在地面，膝盖与髋关节保持同一水平。对于不同年龄段的人群，如儿童，在学习时要使用符合身高的桌椅；成年人在办公时要注意随时调整坐姿。

（二）定时活动

每隔30-60分钟就起身活动一下，进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等。对于有基础病史的人群，如患有腰椎间盘突出症的患者，更要注意定时活动，避免腰部长时间处于不良姿势。

（三）加强腰部肌肉锻炼

可以进行一些针对腰部肌肉的锻炼，如小飞燕动作。俯卧在床上，双手背后，头部和双腿同时向上抬起，像飞燕一样。一般每天可进行3-4组，每组10-15次。不同年龄的人群锻炼强度可适当调整，老年人可适当减少次数和强度。

（四）选择合适的座椅

座椅要有良好的腰部支撑，能够贴合腰椎的生理曲度。例如，带有腰靠的座椅，腰靠的高度应调整到与腰部脊柱的生理弯曲相适应的位置。对于孕妇等特殊人群，要选择更符合身体曲线的孕妇座椅，以减轻腰部压力。

三、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童正处于生长发育阶段，久坐易导致脊柱发育问题。家长应监督儿童在学习、玩耍时避免长时间保持同一坐姿，每隔一段时间就要让儿童起来活动，如进行简单的跳跃、伸展等运动，促进脊柱健康发育。

（二）孕妇

孕妇随着孕周增加，腰部负担加重，更容易出现久坐腰疼。孕妇应选择舒适的孕妇座椅，定时起身活动，可进行一些温和的腰部放松运动，如缓慢的腰部旋转等，但要避免剧烈运动。同时，要注意保持正确的坐姿，减轻腰部压力，防止因久坐导致腰疼加重影响自身和胎儿健康。

（三）老年人

老年人腰部肌肉、骨骼等功能有所减退，久坐后腰疼问题可能更突出。老年人在久坐后起身活动时要缓慢，避免突然动作导致腰部损伤。可以选择在腰部佩戴护腰，提供一定支撑，但要注意护腰的松紧度适宜。在进行腰部锻炼时，要根据自身身体状况调整强度，以不引起疼痛加重为宜。