脚踝损伤如何恢复

脚踝损伤后分急性期处理、恢复期康复训练、后期恢复与预防复发三阶段。急性期需休息制动、冷敷、加压包扎；恢复期要进行关节活动度和肌力训练；后期逐步增活动量、加强平衡本体感觉训练并可佩戴护具预防复发。

一、急性期处理

1.休息与制动：发生脚踝损伤后应立即停止活动，避免继续行走或运动加重损伤。可以使用拐杖等辅助工具来减轻受伤脚踝的负担，让脚踝得到充分休息，防止损伤进一步恶化。例如，对于运动爱好者在运动中发生的脚踝扭伤，及时停止运动并制动是首要的处理措施。

2.冷敷：在损伤后的48小时内，可使用冰袋或冷毛巾对脚踝进行冷敷。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀。每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。以运动导致的急性脚踝扭伤为例，冷敷能有效缓解受伤部位的肿胀和疼痛。对于儿童来说，冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤，可在冰袋外包裹毛巾后再进行冷敷。

3.加压包扎：使用弹性绷带对脚踝进行加压包扎，有助于减轻肿胀。包扎时要注意从远端向近端进行，保证松紧适度，既能够起到加压消肿的作用，又不会影响血液循环。

二、恢复期康复训练

1.关节活动度训练

踝关节背屈和跖屈：坐在椅子上，将受伤的腿伸直，缓慢勾起脚尖，尽量使脚背向上靠近小腿，保持5-10秒后再缓慢放下脚跟，尽量使脚跟向下延伸，重复进行，每组10-15次，每天3-4组。对于不同年龄的人群，如儿童，可在家长辅助下进行训练，成人则可自主完成。

踝关节内翻和外翻：坐在椅子上，将受伤的脚放在另一腿的大腿上，缓慢向内转动脚踝，使脚底朝向身体中线，然后再缓慢向外转动脚踝，使脚底朝向身体外侧，每组10-15次，每天3-4组。

2.肌力训练

腓肠肌和比目鱼肌训练：可进行提踵运动，双脚后跟站在台阶边缘，缓慢抬起脚跟，尽量将身体向上抬起，然后缓慢放下脚跟，每组10-15次，每天3-4组。对于老年人，要注意运动强度，避免过度劳累；儿童进行提踵运动时要注意安全，避免摔倒。

踝关节周围肌肉力量训练：可以进行弹力带抗阻训练，将弹力带固定在固定物体上，受伤的脚套上弹力带，进行踝关节的背屈、跖屈、内翻、外翻抗阻运动，每组10-15次，每天3-4组。

三、后期恢复与预防复发

1.逐步增加活动量：在脚踝的肿胀和疼痛基本消退，关节活动度和肌力有一定恢复后，可以逐步增加活动量。例如从慢走开始，逐渐增加行走的速度和距离，然后再过渡到进行一些轻度的体育活动，如游泳等非负重的运动。

2.加强平衡和本体感觉训练：可以通过单腿站立、平衡垫上训练等方式来加强脚踝的平衡和本体感觉。单腿站立时，尽量保持身体稳定，每次站立时间逐渐延长，从10秒开始，逐渐增加到30秒以上，每天进行2-3次。平衡垫上训练则是站在平衡垫上，进行脚踝的平衡调节训练，增加脚踝应对不同不稳定情况的能力。

3.佩戴护具：在进行一些可能再次导致脚踝损伤的活动时，如运动等，可以佩戴护踝等护具，为脚踝提供额外的支撑和保护，预防再次损伤。对于经常参加运动的人群，选择合适的护踝非常重要，要确保护踝的舒适度和支撑效果。