腰疼怎么锻炼恢复

缓解腰疼可通过有氧运动（如游泳、快走）、腰部肌肉锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、拉伸运动（如腰部前屈后伸拉伸、腰部左右侧屈拉伸）进行，不同人群锻炼需根据自身情况调整，部分特殊病史人群需在相应情况下进行。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰疼患者而言，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时全身肌肉参与运动，可增强腰部肌肉力量。以每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟为例，不同年龄段的人都可参与，年轻人身体状况较好可选择速度稍快的游泳方式，老年人则适合慢游。对于有腰椎间盘突出病史的人群，游泳能在不增加腰部负荷的情况下锻炼腰部及全身肌肉。

2.快走：每天进行适量的快走也有助于腰疼恢复。快走时要保持正确姿势，抬头挺胸，步伐适中。一般成年人可每天快走30分钟左右，速度控制在每分钟100-120步。年轻人身体代谢快，可适当加快速度和延长时间，但要注意根据自身身体状况调整。对于有骨质疏松病史的老年人，快走时要选择平坦地面，避免摔倒，同时可配合使用合适的护腰辅助。

二、腰部肌肉锻炼

1.小燕飞：

动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。

锻炼频率与时长：刚开始可每次坚持3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒为一次，逐渐增加到每次坚持10-15秒，每天进行3-4组，每组10-12次。不同年龄段人群可根据自身情况调整，年轻人身体耐力较好可适当增加组数和次数，老年人则要循序渐进，避免过度劳累。对于有腰部急性损伤的人群，在损伤急性期不能进行小燕飞锻炼，恢复期可在医生指导下逐步开始。

2.五点支撑法：

动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起臀部，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。

锻炼频率与时长：每次练习10-15个，每天2-3组。年轻人可适当增加强度，老年人要注意动作幅度不宜过大。对于患有高血压的人群，在进行五点支撑法时要避免头部抬得过高，防止血压波动过大。

三、拉伸运动

1.腰部前屈后伸拉伸：

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，缓慢向前弯曲腰部，双手尽量触摸双脚，保持片刻后再缓慢向后伸腰，重复进行。

锻炼频率与时长：每次前屈后伸可进行10-15次，每天3-4组。不同年龄人群要根据自身柔韧性调整，年轻人柔韧性较好可加大弯曲和伸展幅度，老年人要轻柔进行。对于有腰椎手术史的人群，在术后恢复阶段要在医生评估允许后再进行该拉伸运动，且动作幅度要小。

2.腰部左右侧屈拉伸：

动作要领：双脚分开与肩同宽，缓慢向左侧弯曲腰部，左手尽量触摸左脚外侧，然后再向右侧弯曲腰部，右手尽量触摸右脚外侧，左右交替进行。

锻炼频率与时长：左右侧屈各进行10-15次，每天3-4组。年轻人可适当加快速度和增加幅度，老年人要缓慢操作。对于有腰部肌肉劳损且伴有脊柱侧弯的人群，在进行该拉伸运动时要在康复治疗师指导下进行，避免加重侧弯情况。