骨质疏松吃什么好

骨骼健康需注重饮食中钙、维生素D、镁等营养素的摄入，不同食物富含相应营养素，不同人群有特殊注意事项，日常饮食要综合搭配以满足骨骼健康需求，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等补钙，深海鱼类、鸡蛋等补维生素D，坚果、全谷物等补镁，老年人、绝经后女性、儿童有不同注意要点，饮食需综合搭配。

一、富含钙的食物

钙是维持骨骼健康的重要元素，对于骨质疏松患者至关重要。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且容易被人体吸收。例如，成年人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。豆制品也是不错的选择，像豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙，常吃豆制品如豆浆、豆腐等有助于补钙。此外，绿叶蔬菜中也含有钙，例如西兰花，每100克西兰花约含50毫克钙，在日常饮食中应适当增加绿叶蔬菜的摄入。

二、富含维生素D的食物

维生素D能够促进钙的吸收。深海鱼类是维生素D的良好来源，比如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D，每周食用1-2次深海鱼类，可补充足够的维生素D。鸡蛋也是一个来源，一个鸡蛋约含23国际单位的维生素D，每天吃一个鸡蛋也能补充一定量的维生素D。另外，蘑菇在经紫外线照射后也含有较多维生素D，可适当食用。

三、富含镁的食物

镁对骨骼健康也有重要作用。坚果是镁的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁约含270毫克镁，适量吃坚果如每天吃10-15颗杏仁有助于补充镁。全谷物食物也是镁的来源之一，像燕麦，每100克燕麦约含115毫克镁，在饮食中增加全谷物的比例，如将部分精细米面换成燕麦、糙米等，可补充镁元素。

四、特殊人群注意事项

老年人：老年人消化功能有所减退，在摄入上述食物时，要注意食物的烹饪方式，尽量选择容易消化的做法，如牛奶可以热饮，豆腐可以炖煮。同时，老年人应适当增加户外活动时间，因为皮肤经紫外线照射可合成维生素D，每天晒太阳15-30分钟有助于自身维生素D的合成，但要注意避免暴晒。

绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，更容易发生骨质疏松。除了保证上述食物的摄入外，要特别注意钙和维生素D的补充量可能需要适当增加，可在医生指导下选择合适的钙剂和维生素D制剂。同时，要保持健康的生活方式，避免吸烟和过量饮酒，因为吸烟和过量饮酒会加重骨质疏松。

儿童：儿童处于骨骼发育阶段，虽然儿童骨质疏松相对较少见，但也需要注意钙、维生素D等的摄入，保证饮食中富含钙、维生素D的食物充足，如保证每天饮用足够的牛奶，多吃富含维生素D的食物等，以促进骨骼的正常发育，为成年后的骨骼健康打下基础。

五、饮食的综合搭配

在日常饮食中，要注意食物的综合搭配。例如，早餐可以选择牛奶搭配全麦面包和鸡蛋，午餐可以是豆腐炒西兰花搭配燕麦米饭，晚餐可以是三文鱼沙拉搭配绿叶蔬菜等。这样的搭配能够保证从不同食物中获取钙、维生素D、镁等多种对骨骼健康有益的营养素，全面满足身体对于骨骼健康的需求。