腰椎4-5节突出怎么锻炼

腰椎间盘突出康复可通过核心肌群锻炼（如仰卧屈膝收腹、平板支撑）、拉伸类锻炼（如仰卧位直腿抬高、猫式伸展）及游泳锻炼（蛙泳、自由泳）进行，锻炼需循序渐进，根据自身情况调整强度，老年人锻炼动作要小慢，疼痛急性发作期暂停锻炼并咨询医生

一、核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝收腹：平躺在床上，双腿屈膝，双脚平踏床面，腹部肌肉发力将上半身缓慢抬起，使肩部离开床面，保持几秒后缓慢放下，每组可做10-15次，每天进行3-4组。此动作能增强腹部核心力量，为腰椎提供稳定支撑，科学研究表明核心肌群力量增强可降低腰椎间盘突出复发风险，相关研究显示长期坚持核心肌群锻炼的患者腰椎稳定性更好。

2.平板支撑：双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，肩部与肘部垂直，腹部、臀部等肌群协同发力维持姿势，每次坚持30-60秒，每天可进行3-4组。平板支撑能全面锻炼核心区域肌肉，对维持腰椎正常生理曲度有积极作用，临床观察发现坚持平板支撑的腰椎间盘突出患者腰部疼痛缓解更明显。

二、拉伸类锻炼

1.仰卧位直腿抬高：平卧于床，一条腿伸直缓慢抬高，尽量抬高至最大耐受角度，保持5-10秒后缓慢放下，换另一条腿重复，每条腿每组做10-15次，每天3-4组。该动作可拉伸下肢及腰部后侧肌肉，缓解腰部肌肉紧张，长期坚持能改善腰部柔韧性，相关康复研究证实直腿抬高锻炼对腰椎间盘突出引起的腰部紧张有显著缓解效果。

2.猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，先拱起背部，腹部内收，头部下垂，然后塌腰，背部向上拱起，头部抬起，交替进行，每组10-15次，每天3-4组。猫式伸展能灵活腰椎关节，增加腰椎活动度，有助于改善腰部肌肉的灵活性和协调性，在康复治疗中常被用于腰椎间盘突出的辅助训练。

三、游泳锻炼

蛙泳和自由泳是较为适合腰椎4-5节突出患者的游泳方式。游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中四肢和背部肌肉的运动能锻炼背部肌群，增强腰部稳定性。每周可进行3-4次游泳，每次30分钟左右。大量临床实践表明，长期坚持游泳的腰椎间盘突出患者腰部功能恢复更好，疼痛程度明显降低。

四、注意事项

1.锻炼需循序渐进，根据自身疼痛及身体耐受情况调整锻炼强度，避免因过度锻炼导致腰部损伤加重。例如，初始锻炼时平板支撑坚持时间可较短，随着身体适应再逐渐延长时间。

2.对于老年人，锻炼时动作幅度要小、速度要慢，避免因关节灵活性下降等因素引发意外。老年人可选择更温和的核心肌群锻炼和拉伸动作，如缓慢的仰卧屈膝收腹和轻度的猫式伸展。

3.若处于腰椎疼痛急性发作期，应暂停锻炼并咨询医生，在医生评估后再决定是否开始锻炼及选择合适的锻炼方式，避免加重病情。比如疼痛剧烈时强行锻炼可能会刺激神经根，导致症状加重。