运动后肌肉酸痛的原因 运动后肌肉酸痛怎么按摩呢

运动后肌肉酸痛分急性与延迟性，急性因无氧代谢产乳酸堆积，延迟性是肌肉微细结构损伤及炎症介质释放所致；按摩可通过放松肌肉揉按、拿捏肌肉、穴位点按及拉伸配合等方法缓解，老年人按摩力度需更轻柔且先预热，年轻人依耐受度调力度，有基础疾病人群按摩前最好咨询医生

一、运动后肌肉酸痛的原因

运动后肌肉酸痛主要分为两种情况。一是急性运动后酸痛，多因运动中机体进行无氧代谢，产生大量乳酸堆积，如进行高强度短时间的力量型运动或无氧运动时，乳酸在肌肉局部积聚刺激神经末梢，引发酸痛，这种酸痛通常在运动当时或短时间内出现，程度相对较轻且恢复较快。二是延迟性肌肉酸痛，一般发生在运动后24-72小时，主要是运动造成肌肉微细结构损伤，肌肉纤维撕裂，同时炎症介质（如前列腺素等）释放，引发炎症反应，导致肌肉酸痛、僵硬，这种情况常见于长时间未运动后突然增加运动量或进行不熟悉的运动方式时。

二、运动后肌肉酸痛的按摩方法

1.放松肌肉揉按法：采用揉法，以手掌或指腹轻放在酸痛肌肉上，进行轻柔的环形揉动，从肌肉近端向远端缓慢移动，力度以能感受到肌肉放松但无明显疼痛加剧为宜，通过揉按促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。例如，大腿前侧股四头肌酸痛，可从髋关节附近开始向膝盖方向揉按。

2.拿捏肌肉法：用手指或手掌对酸痛肌肉进行拿捏，像握住肌肉后适度用力提起再放松，重复操作。以小腿腓肠肌为例，用双手拿捏腓肠肌，由脚踝方向向膝关节方向依次拿捏，注意拿捏力度要适中，避免过度用力造成二次损伤。

3.穴位点按法：可点按相关穴位辅助缓解酸痛，如足三里穴，位于小腿外侧，犊鼻下3寸处，用拇指点按该穴位，有酸胀感时保持数秒再放松；委中穴在腘横纹中点，点按时会有明显酸胀感，点按能起到疏通经络、缓解肌肉酸痛的作用。按摩时要找准穴位位置，以产生酸、麻、胀的得气感为准。

4.拉伸配合按摩：在按摩过程中可配合轻度的肌肉拉伸，比如按摩大腿后侧肌肉时，先通过揉按放松后，轻轻将腿向后拉伸，再辅助按摩，能更好地松解紧张的肌肉，进一步减轻酸痛感。

三、特殊人群注意事项

老年人：老年人运动后肌肉酸痛按摩时，力度需更轻柔，因为其关节肌肉功能退化，过度用力按摩可能损伤脆弱的肌肉和关节。按摩前可先缓慢活动肌肉预热，再进行轻柔按摩，且按摩时间不宜过长。

年轻人：运动量大的年轻人运动后按摩可加速恢复，但也要注意根据自身肌肉耐受度调整按摩力度，若运动后肌肉损伤较严重，应先观察一段时间再按摩，避免因按摩不当加重损伤。

有基础疾病人群：如患有心血管疾病、骨关节疾病等的人群，运动后肌肉酸痛按摩前最好咨询医生，因为某些按摩手法可能影响基础疾病，例如关节疾病患者按摩时关节活动幅度和力度需严格遵循医生建议，避免引发病情波动。