哪些食物含钙量高

补钙食物多样，乳制品中牛奶每百毫升含钙适宜各年龄段补钙，酸奶发酵后钙利用率高且低乳糖款适合乳糖不耐人群；豆制品里北豆腐每百克含钙较丰富适合各类人群，黄豆制豆浆也能补钙；海鲜中虾皮高钙但需注意盐分，三文鱼含钙且有其他益处；绿叶蔬菜苋菜和芥蓝含钙，苋菜焯水可提吸收率，芥蓝助老人防骨质疏松；坚果榛子含钙且对儿童智力等有益但要控量。

一、乳制品类

1.牛奶：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，且其钙磷比例适宜，利于钙的吸收，是日常补钙的优质来源，儿童、成年人及老年人均可通过饮用牛奶补充钙元素，儿童处于生长发育阶段，对钙需求大，牛奶是很好的钙摄入途径；老年人饮用牛奶有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。

2.酸奶：酸奶在发酵过程中钙的利用率有所提高，每100克酸奶含钙量约118毫克左右，对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖或无乳糖酸奶来补充钙，既满足补钙需求又能避免乳糖不耐受带来的肠胃不适。

二、豆制品类

1.北豆腐：每100克北豆腐含钙约138毫克，豆腐是由大豆制成，经过加工后钙含量较为丰富，适合各类人群，尤其是素食者，可通过食用北豆腐来补充钙，儿童食用北豆腐能助力骨骼生长，老年人食用有助于增强骨骼韧性。

2.黄豆：每100克黄豆含钙约191毫克，黄豆可用于制作豆浆等豆制品，豆浆每100毫升约含钙10毫克左右，虽然含量相对豆腐低，但日常饮用豆浆也能起到一定补钙作用，孕妇可多饮用豆浆补充钙以满足自身及胎儿需求。

三、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，虾皮是高钙食物代表之一，但因含盐量较高，食用时需注意适量，对于肾功能正常的人群，可偶尔少量食用虾皮来快速补充钙，老年人适量食用虾皮有助于预防骨质疏松，但要注意控制盐分摄入。

2.三文鱼：每100克三文鱼约含钙18毫克，三文鱼不仅含钙，还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，儿童食用三文鱼补充钙的同时还能促进大脑和身体发育，成年人食用可维持骨骼和心血管健康。

四、绿叶蔬菜类

1.苋菜：每100克苋菜约含钙187毫克，苋菜是常见的绿叶蔬菜，烹饪时应注意方法，建议先焯水去除部分草酸，以提高钙的吸收率，儿童多吃苋菜能帮助骨骼发育，女性在生理期等特殊时期食用苋菜补充钙可维持身体钙平衡。

2.芥蓝：每100克芥蓝约含钙128毫克，芥蓝富含维生素和矿物质，食用芥蓝补钙的同时还能补充其他营养成分，老年人经常食用芥蓝有助于预防骨质疏松，保持骨骼健康。

五、坚果类

1.榛子：每100克榛子约含钙104毫克，榛子富含不饱和脂肪酸和多种矿物质，儿童适量食用榛子补充钙的同时对智力发育有一定益处，但要注意控制食用量，避免因脂肪含量高导致热量摄入过多；成年人食用榛子可作为日常补钙的辅助方式。