腰酸疼怎么锻炼

针对腰酸疼有多种锻炼方式，包括平板支撑强化核心肌群、小飞燕等背部伸展动作，老年人、孕妇等特殊人群有相应温和锻炼建议，步行、太极拳等低强度运动可选用，锻炼要循序渐进，运动前充分热身、运动后放松拉伸，若锻炼中腰部不适需立即停运动

一、核心肌群强化锻炼

平板支撑是有效的核心肌群锻炼方式，采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一定时间，如初始可保持10-15秒，逐渐延长至30-60秒，能增强腹部、背部等核心肌群力量，稳定脊柱，减轻腰部压力。游泳也是极佳选择，每周进行2-3次，每次30分钟左右，不同泳姿均可，水的浮力可减轻身体重量对腰部的负荷，同时水的阻力能锻炼腰部肌肉。

二、背部伸展类动作

小飞燕动作是锻炼背部肌肉的经典方法，俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，头部和肩部尽量抬起，腹部着床，使背部肌肉得到拉伸与锻炼，每天可做3-4组，每组10-15次，逐步增加次数，有助于增强背部肌肉对腰部的支撑能力。站立位体前屈也是常用拉伸动作，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲，双手尽量触碰脚部，保持15-30秒，每天进行3-4组，能拉伸腰部及下肢后侧肌肉，缓解腰部紧张感。

三、针对特殊人群的锻炼建议

老年人腰酸疼锻炼需更温和，可选择慢走配合简单腰部转动，慢走时保持匀速，速度不宜过快，同时缓慢进行腰部左右小幅度转动，转动幅度控制在身体可承受范围内，避免剧烈扭转加重腰部负担；孕妇腰酸疼锻炼应在医生指导下进行，可选择瑜伽猫牛式，四足跪位，双手双膝着地支撑身体，吸气时背部下沉，抬头看天花板，呼气时背部拱起，低头含胸，重复进行，动作轻柔，不增加腰部过多压力；有腰椎病史者锻炼前需咨询医生，根据病情选择合适运动，如病情稳定可进行适度散步，散步时保持正确姿势，避免弯腰驼背。

四、低强度全身性运动

步行是适合多数腰酸疼人群的低强度运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟，保持适中速度，通过步行促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力，但要注意保持正确步态，避免弯腰前行。太极拳也是不错的选择，其动作缓慢、柔和，包含腰部的转动等动作，能在锻炼全身协调性的同时，温和地锻炼腰部肌肉，提高腰部灵活性。

五、运动注意事项

锻炼时要循序渐进，避免一开始就进行高强度运动导致腰部损伤。运动前需充分热身，可进行5-10分钟的快走或动态拉伸，如腰部左右转动、前后屈伸等，让腰部肌肉适应运动状态。运动后要进行放松拉伸，巩固锻炼效果，如进行腰部的放松扭转等动作。若锻炼过程中腰部出现明显疼痛加剧等不适情况，应立即停止运动并咨询专业人士。