坐久了腰酸怎么办

为缓解腰酸可从多方面着手，包括调整姿势与活动身体，如保持正确坐姿、定时起身活动；进行腰部锻炼，像平板支撑、小飞燕；局部热敷，用热毛巾或热水袋敷腰；改善生活环境，选合适座椅床垫、保持室内温度适宜；若腰酸持续不缓解或伴其他不适及时就医评估。

一、调整姿势与活动身体

调整坐姿：保持正确坐姿，腰部挺直，可在腰部垫一个薄的靠垫，维持腰椎的生理曲度。对于长时间坐着工作的人群，应确保座椅高度合适，使双脚能平放在地面，大腿与地面平行。例如，使用符合人体工程学的办公椅，能更好地支撑腰部。

定时活动：坐1小时左右就应起身活动，进行简单的伸展运动，如左右转动腰部、前后屈伸腰部、伸展手臂和腿部等。每小时起身活动5-10分钟，可促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于学生群体，在课间休息时也应离开座位，进行适当活动，避免腰部长期处于固定姿势。

二、进行腰部锻炼

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，肘部位于肩膀正下方。每组坚持30-60秒，可进行3-5组。平板支撑有助于增强核心肌群力量，包括腰部肌肉，从而稳定腰椎。

小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，可进行3-5组。小飞燕锻炼能有效加强腰背肌力量，对缓解久坐引起的腰酸有帮助。不同年龄人群可根据自身体能适当调整动作幅度和次数，年轻人可适当增加难度和次数，老年人则应量力而行。

三、局部热敷

热毛巾或热水袋热敷：用40-50℃的热毛巾或热水袋敷于腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻腰酸症状。对于有腰部基础疾病的人群，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

四、改善生活环境

选择合适的座椅和床垫：座椅应具有良好的腰部支撑，床垫不宜过软或过硬，以中等硬度为宜，一般来说，仰卧时床垫能贴合腰部曲线，侧卧时脊柱保持直线为合适。对于儿童，应选择适合其身高和体型的儿童座椅和床垫，保证其骨骼正常发育。

保持室内温度适宜：避免腰部受凉，在空调房间中可适当增添衣物，尤其是腰部要注意保暖。寒冷刺激可能会引起腰部肌肉收缩，加重腰酸症状。

五、就医评估

如果腰酸症状持续不缓解或伴有下肢麻木、疼痛、无力等其他不适症状，应及时就医，进行相关检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以排除腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等腰部疾病。对于有既往腰部病史的人群，更应密切关注腰酸情况，及时就医明确原因并进行针对性治疗。