运动完感觉浑身酸痛

运动后浑身酸痛多因无氧代谢产乳酸堆积及肌肉微细结构损伤，可通过拉伸放松、按摩、热敷缓解，还可通过循序渐进增运动量、运动前充分热身、补充水分营养预防，若酸痛久或伴严重不适需就医排查严重损伤。

一、缓解方法

拉伸放松：运动后进行静态拉伸有助于缓解肌肉紧张，减轻酸痛。例如进行腿部肌肉拉伸时，站立位，一只脚向前迈出一步，后腿伸直，脚跟贴地，身体向前倾，感受后腿肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧，重复多次。对于年轻人群，日常运动后进行适当拉伸能较好地放松肌肉；对于有运动基础的人群，更精准的拉伸能进一步减轻酸痛；而对于老年人群，拉伸时要注意幅度适中，避免过度拉伸造成损伤。

按摩：可以自我按摩或请他人帮助按摩酸痛部位。按摩能促进局部血液循环，加速乳酸代谢。比如用手掌轻轻揉搓腿部酸痛肌肉，从下往上进行，力度以自身能承受为宜。年轻人群按摩可选择力度稍大些促进血液循环；老年人群则要轻柔按摩，防止损伤肌肉。

热敷：在运动后24小时后可进行热敷，温度控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟。热敷能改善局部血液循环，缓解肌肉酸痛。对于不同年龄人群，热敷温度和时间可根据自身耐受度适当调整，年轻人体质较好可稍高温度和稍长时间，老年人则要注意避免烫伤。

二、预防措施

循序渐进增加运动量：无论是年轻人、不同年龄段的人群，都应避免突然进行高强度、长时间的运动。比如刚开始运动的人，每周运动次数和每次运动时长都应逐步增加。年轻人可在基础上较快提升运动量，但也需遵循循序渐进原则；老年人则要更缓慢地增加运动量，以身体能适应为准，这样可减少运动后肌肉酸痛的发生。

运动前充分热身：运动前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让身体各部位肌肉、关节提前进入运动状态。年轻人群热身可选择较有活力的方式；老年人热身要更温和，避免剧烈动作。热身能有效降低运动中肌肉拉伤等风险，从而减少运动后酸痛的概率。

补充水分和营养：运动中及运动后要及时补充水分和营养物质。运动时身体会流失大量水分和电解质，运动后应补充含有电解质的饮品，同时摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，有助于修复运动中损伤的肌肉微细结构。不同年龄人群对营养物质的需求略有差异，年轻人可根据自身运动强度适当补充，老年人则要注意营养均衡且易于消化吸收。

一般来说，运动后浑身酸痛是常见现象，通过上述缓解和预防措施大多能得到较好改善。但如果酸痛持续时间过长或伴随其他严重不适症状，如剧烈疼痛、肿胀明显等，应及时就医，排查是否有肌肉撕裂等更严重的损伤情况。