有哪些食物是补钙的

富含钙的食物包括每100毫升约含104毫克钙且钙磷比例适宜利于吸收的牛奶、每100克约含118毫克钙含益生菌适合多数人群尤其乳糖不耐受者可选低乳糖酸奶的酸奶、每100克约含164毫克钙的石膏或卤水点制豆腐、每100毫升约含10毫克钙左右的豆浆、每100克约含51毫克钙草酸含量相对较低钙吸收率较好的西兰花、每100克约含90毫克钙的小白菜、每100克约含248毫克钙的杏仁（每日建议摄入量控制在一小把）、每100克约含991毫克钙但钠盐含量较高的虾皮、连骨食用每100克约含1700毫克以上钙但需注意钠盐摄入的小鱼干，儿童需保证充足奶制品豆制品等钙来源摄入并多户外活动促维生素D合成助钙吸收，孕妇对钙需求增加需多样化饮食满足自身和胎儿需求，老年人应注重选择钙吸收利用率高的食物如奶制品豆制品等并适当增加户外活动时间注意运动安全。

一、乳制品

牛奶是补钙的优质食物，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于吸收；酸奶同样富含钙，每100克约含118毫克钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，适合大多数人群食用，尤其适合乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶。

二、豆制品

豆腐是常见的高钙豆制品，以石膏或卤水点制的豆腐为例，每100克约含164毫克钙；豆浆每100毫升约含10毫克钙左右，日常饮用豆浆也能补充一定量的钙。

三、绿叶蔬菜

西兰花每100克约含51毫克钙，且草酸含量相对较低，钙的吸收率较好；小白菜每100克约含90毫克钙，是钙的良好来源之一，烹饪时尽量采用合理的方式以保留钙含量。

四、坚果类

杏仁每100克约含248毫克钙，适量食用坚果能补充钙，但坚果热量较高，每日建议摄入量控制在一小把（约20-30克），避免因过量摄入导致热量过剩。

五、海鲜类

虾皮每100克约含991毫克钙，是含钙极为丰富的食物，但虾皮钠盐含量较高，高血压患者食用时需注意控制量；小鱼干连骨食用时，每100克约含1700毫克以上钙，能有效补充钙，但同样要注意钠盐摄入问题。

特殊人群注意事项

儿童：处于生长发育期，需保证充足的奶制品、豆制品等钙来源摄入，同时鼓励多进行户外活动晒太阳，促进维生素D合成以助钙吸收。

孕妇：对钙的需求增加，除通过上述食物补钙外，可在医生评估下适当关注钙的补充情况，日常饮食需多样化以满足自身和胎儿对钙的需求。

老年人：钙吸收能力下降，应注重选择钙吸收利用率高的食物，如奶制品、豆制品等，同时可适当增加户外活动时间促进钙代谢，但要注意运动安全，避免摔倒等意外。