腰间盘突出做什么运动能缓解

缓解腰间盘突出的运动方式有游泳、小飞燕动作、五点支撑法和平板支撑。游泳利用水的浮力减轻椎间盘压力，锻炼腰部肌肉；小飞燕动作适合多数人，可增强腰背肌力量；五点支撑法适合行动不便者，能增强腰背肌力量；平板支撑锻炼核心肌群，增强腰部稳定性，不同人群需根据自身情况适度进行。

一、游泳

游泳是缓解腰间盘突出较好的运动方式，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。无论是自由泳、仰泳还是蛙泳等，都能在一定程度上锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性。对于不同年龄、性别、生活方式的人群来说，游泳相对比较容易坚持，且对腰部的冲击较小，尤其适合那些因长期久坐等不良生活方式导致腰间盘突出的人群。但对于有严重心肺疾病等病史的人群，游泳前需咨询医生意见，确保安全。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。

2.适用人群及意义：该动作适合大多数腰间盘突出人群，不同年龄阶段均可尝试。对于因久坐、腰部肌肉力量薄弱导致腰间盘突出的人群，长期坚持小飞燕动作可以增强腰背肌力量，改善腰部的稳定性，从而缓解腰间盘突出带来的不适。但对于有腰部急性损伤、疼痛较剧烈的患者，应在疼痛缓解后再逐步进行，避免加重损伤。

三、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2.意义与人群：这种运动方式对各年龄段腰间盘突出人群有一定帮助，尤其适合那些行动相对不便、不能进行大幅度运动的人群。通过锻炼能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，改善腰部功能。对于有腰部基础病史的人群，如曾经有过腰部旧伤的患者，在进行五点支撑法时要注意动作幅度和力度，避免过度用力导致腰部损伤加重。

四、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.对不同人群的影响：平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，有助于增强腰部稳定性。对于年轻、身体状况较好且生活方式较规律的人群来说，能较好地坚持平板支撑运动；而对于老年人或有腰椎退变较严重病史的人群，要根据自身情况适度进行，避免长时间保持该动作导致腰部疲劳。