为什么坐久了腰疼

久坐易致腰疼，因久坐时腰部肌肉紧张、腰椎曲度改变、椎间盘压力变化等，肌肉骨骼和椎间盘相关因素会引发腰疼。预防需保持正确坐姿、定时活动、选合适座椅。老年人和孕期女性等特殊人群有不同注意事项。

肌肉骨骼因素

肌肉疲劳与紧张：久坐时，腰部的竖脊肌等肌肉持续处于收缩状态，无法得到放松。例如，长时间保持弯腰坐姿，竖脊肌长时间收缩，会产生大量乳酸等代谢产物，堆积在肌肉中刺激神经末梢引起疼痛。研究表明，持续坐姿30分钟以上，腰部肌肉的氧耗量就会明显增加，肌肉容易疲劳。

腰椎曲度改变：正常腰椎有向前的生理曲度，久坐时身体前倾，腰椎生理曲度变直甚至反曲。这会使腰椎后方的小关节承受过大的压力，关节软骨容易磨损，同时也会影响椎间盘的正常结构，椎间盘内的压力分布不均，容易导致椎间盘退变，进而引发腰疼。

椎间盘相关因素

椎间盘压力变化：久坐时，椎间盘受到的压力增加。以腰椎椎间盘为例，站立时椎间盘承受的压力约为体重的1倍，而坐姿前倾时，椎间盘承受的压力可达到体重的2-3倍。长期过高的压力会使椎间盘的纤维环破裂，髓核突出，压迫周围的神经根，引起腰疼，同时可能伴有下肢的放射痛等症状。

预防久坐腰疼的建议

保持正确坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使膝关节与髋关节保持同一高度，大腿与小腿呈90度左右。这样可以维持腰椎的正常生理曲度，减轻椎间盘和腰部肌肉的压力。

定时活动：每隔30-60分钟就应起身活动一下，进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后屈伸腰部等，每次活动5-10分钟，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于上班族，可以设置闹钟提醒自己定时起身活动；学生在课间也应适当活动腰部。

选择合适的座椅：座椅应具有良好的腰部支撑，能够贴合腰椎的生理曲度。例如，座椅的靠背高度应能够支撑到腰部，椅座的深度要合适，使臀部能充分接触椅座，减轻腰部的压力。

特殊人群注意事项

老年人：老年人本身腰椎退变，久坐后腰疼的风险更高。应选择更舒适、支撑性更好的座椅，起身活动时要缓慢，避免快速扭转腰部，防止发生腰椎骨折等更严重的损伤。因为老年人骨骼脆性增加，腰部的轻微损伤可能导致严重的后果。

孕期女性：孕期女性由于体重增加和身体重心改变，久坐后腰疼问题更突出。坐姿时可在腰部放置一个小靠枕，增加腰部的支撑，起身活动时要有人协助，避免因身体平衡困难而摔倒。同时，孕期要适当进行一些轻柔的腰部锻炼，增强腰部肌肉力量，但要避免剧烈运动。