什么东西含有钙

补钙食物涵盖多类，乳制品中牛奶钙磷适宜易吸收是各年龄段补钙重要来源，酸奶发酵后钙利用率高适合乳糖不耐受及孕妇等人群，奶酪高钙但脂肪高需适量；豆类及豆制品里黄豆等含一定钙可多样摄入满足不同人群需求；绿叶蔬菜中菠菜焯水可提钙吸收率，西兰花是良好钙源可多样烹饪；坚果类杏仁含一定钙但热量高需控制量按需食用。

一、乳制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，钙磷比例适宜，易于人体吸收，是儿童、成人及老年人日常钙的重要来源，不同年龄段人群均可通过饮用牛奶补充钙，儿童处于生长发育期，需保证充足牛奶摄入以支持骨骼发育；老年人钙流失快，牛奶是便捷的钙补充方式。

2.酸奶：发酵过程中钙的利用率可能提高，富含钙，适合乳糖不耐受人群选择低乳糖酸奶补充钙，孕妇因孕期钙需求增加，可适量饮用酸奶补充钙，满足自身及胎儿发育需求。

3.奶酪：属于高钙食物，每100克奶酪钙含量较高，能为需要补钙人群提供丰富钙源，但由于脂肪含量相对较高，食用时需注意适量，避免因过量摄入脂肪影响健康，如肥胖人群或血脂异常人群应控制奶酪食用量。

二、豆类及豆制品

1.黄豆：每100克黄豆约含227毫克钙，可通过制作豆浆、豆腐等方式摄入，豆腐等豆制品经加工后钙含量因制作工艺略有不同，但仍为钙的重要植物性来源，素食者可通过摄入豆类及豆制品补充钙，儿童长期素食需特别关注豆类及豆制品的摄入以保证钙供应。

2.其他豆类：如黑豆等也含有一定量钙，可多样化选择豆类及豆制品纳入饮食，满足不同人群钙需求，例如更年期女性因激素变化钙流失加速，可通过食用黑豆等豆类补充钙。

三、绿叶蔬菜

1.菠菜：每100克约含66毫克钙，烹饪时注意焯水可减少草酸含量，提高钙的吸收率，儿童在食用菠菜时适当处理有助于钙的摄入，孕妇早期胎儿骨骼开始发育，可通过食用焯水后的菠菜补充钙，降低草酸对钙吸收的影响。

2.西兰花：每100克约含51毫克钙，是钙的良好蔬菜来源，可通过清炒、凉拌等多种烹饪方式纳入日常饮食，为不同人群补充钙，老年人牙齿咀嚼能力可能下降，可将西兰花切碎烹饪后食用，保证钙的摄入。

四、坚果类

1.杏仁：每100克约含248毫克钙，适量食用杏仁可作为钙的补充途径，但坚果热量较高，食用时需控制量，避免因过量摄入导致热量超标，尤其对于体重管理人群或需控制热量摄入的人群要注意食用量，例如糖尿病患者需在血糖控制平稳时适量食用杏仁，并计算到每日总热量摄入中。