富钙类食物有哪些

补钙的食物来源多样，奶制品中牛奶、酸奶是日常补钙重要选择，适合各年龄段；豆制品里北豆腐等不同种类豆腐钙含量有差异，豆浆有一定补钙作用；深色蔬菜中菠菜焯水可提钙利用率，苋菜营养丰富钙含量较高；海鲜类虾皮钙高但钠高需适量，鱼类含优质蛋白等；坚果类杏仁含钙但脂肪高要控制食用量。

一、奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于吸收。酸奶在发酵过程中钙的利用率也较高，同时富含益生菌，有助于肠道健康。例如，市售的纯牛奶、低脂牛奶等，均可作为日常补钙的重要选择，适合各年龄段人群，儿童可通过饮用牛奶满足生长发育对钙的需求，老年人饮用则有助于维持骨骼健康。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，不同种类豆腐钙含量略有差异，如南豆腐每100克约含116毫克钙。豆腐可通过多种烹饪方式食用，如红烧、煮汤等，是素食者及不喜欢奶制品人群的良好钙来源，孕妇适量食用豆腐有助于自身及胎儿对钙的需求。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，日常饮用豆浆搭配其他富钙食物，可起到一定的补钙作用，儿童饮用豆浆需注意适量，避免影响正餐摄入。

三、深色蔬菜

1.菠菜：每100克约含66毫克钙，但其含有的草酸会影响钙的吸收，烹饪前可将菠菜焯水，以减少草酸含量。例如，制作菠菜蛋花汤时，先将菠菜焯水再加入，能提高钙的利用率，适合各类人群食用，尤其是需要增加蔬菜摄入的人群。

2.苋菜：每100克约含187毫克钙，苋菜营养丰富，除钙外还含有多种维生素和矿物质，烹饪方式多样，如清炒苋菜等，适合儿童、老年人等不同人群，儿童食用可促进骨骼生长，老年人食用有助于预防骨质疏松。

四、海鲜类

1.虾皮：每100克约含991毫克钙，虾皮可作为调味品添加到菜肴中，如凉拌菜、汤品等，但由于其钠含量较高，食用时需注意适量，避免增加钠摄入导致血压升高等问题，高血压患者及老年人需谨慎食用。

2.鱼类：如三文鱼，每100克约含118毫克钙，鱼类不仅富含钙，还含有优质蛋白质及不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，孕妇及心血管疾病风险人群可适量食用三文鱼等鱼类来补充钙及其他营养。

五、坚果类

杏仁每100克约含248毫克钙，坚果可作为休闲零食适量食用，如每日吃10-15颗杏仁，能补充一定量的钙，但坚果脂肪含量较高，过量食用会导致热量摄入过多，需控制食用量，肥胖人群及糖尿病患者需谨慎选择。