病情描述:腰肌劳损最佳自愈方法
副主任医师 首都医科大学附属北京朝阳医院
维护腰部健康需从多方面着手,包括保持正确姿势与充足休息,每小时左右起身活动、调整座椅等保证腰部生理曲度,保障充足睡眠利于劳损修复;适度开展针对性腰部锻炼,如五点支撑法、小飞燕动作等且循序渐进;合理运用热敷(温度适宜、时长恰当,糖尿病患者需注意)、轻柔按摩等物理疗法来促进血液循环、放松肌肉;控制体重,通过合理饮食和运动减轻腰部负担;规避寒冷潮湿环境,注意腰部保暖防止病情反复。
一、保持正确姿势与充足休息
日常工作生活中需维持良好坐姿、站姿,避免长时间弯腰、伏案等不良姿势,每持续工作1小时左右应起身活动,放松腰部肌肉。例如长期伏案工作者,要调整座椅高度及电脑屏幕位置,保证腰部呈自然生理曲度。同时要保障充足睡眠,让腰部肌肉充分休息,利于劳损修复。对于有腰椎病史人群,更需严格遵循,以降低腰部再次受损风险。
二、适度开展腰部锻炼
进行针对性腰部肌肉锻炼,如五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆,尽量抬平腹部与膝关节,坚持几秒后缓慢放下,重复多次;还有小飞燕动作:俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,用力向上抬起头、上肢和下肢。锻炼需循序渐进,避免过度运动加重损伤,年轻人可适当增加锻炼强度,年长者则应适度,不同性别人群可根据自身身体状况调整锻炼频次与强度,以此增强腰部肌肉力量,维持腰椎稳定性。
三、合理运用物理疗法
1.热敷:用温毛巾或热水袋热敷腰部,温度以皮肤能耐受为准,每次热敷15-20分钟,每天可进行2-3次,通过促进腰部血液循环,缓解肌肉紧张。但有糖尿病病史者热敷时要严格把控温度与时间,防止烫伤。
2.轻柔按摩:可由专业人员或自行轻柔按摩腰部肌肉,手法需轻柔,避免暴力按摩,以此放松紧张肌肉,改善局部血液循环。
四、控制体重与规避不良环境
1.控制体重:过重体重会增加腰部负担,易加重腰肌劳损,体重超标的人群需通过合理饮食与适度运动控制体重,饮食上减少高热量、高脂肪食物摄入,多吃蔬菜水果,保持健康体重可减轻腰部压力,不同性别在控制体重时可依据自身特点调整饮食结构与运动方式,如男性可适当增加有氧运动,女性可结合瑜伽等运动。
2.规避寒冷潮湿环境:腰部长期处于寒冷潮湿环境会加重症状,要注意腰部保暖,寒冷天气及时增添衣物,下雨天避免腰部淋湿,有腰椎病史者更需格外留意,防止病情反复。