老年人如何补钙

老年人补钙可通过饮食摄取充足钙质如奶制品、豆制品、坚果类、深色蔬菜等，维生素D可辅助钙吸收可适当晒太阳或在医生指导下补充制剂，适当运动如散步、太极拳等可促进钙利用，患有某些疾病的老年人如骨质疏松症患者需遵医更专业补钙，补钙时要定期监测血钙等指标，肝肾功能不全者补钙更谨慎需遵个体化建议。

一、饮食补钙

老年人可通过饮食摄取充足钙质，以下是一些富含钙的食物及建议：

奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。老年人可每天饮用300毫升左右牛奶，也可选择酸奶等奶制品，酸奶不仅含钙丰富，还含有益生菌，有助于肠道健康，利于钙的吸收利用。

豆制品：像豆腐、豆浆等，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，老年人可适当多吃豆制品，如每天食用100-150克豆腐搭配适量豆浆。

坚果类：杏仁等坚果含钙量较高，每100克杏仁约含248毫克钙，老年人可偶尔吃一小把（约20-30克）作为补钙的小零食，但要注意适量，因为坚果脂肪含量较高。

深色蔬菜：例如菠菜、苋菜等，每100克菠菜约含66毫克钙，苋菜每100克约含187毫克钙，烹饪蔬菜时可采用焯水等方式去除部分草酸，以提高钙的吸收率。

二、维生素D辅助钙吸收

维生素D能促进肠道对钙的吸收。老年人可通过适当晒太阳来合成维生素D，一般建议在天气晴朗时，每天晒太阳15-30分钟，尽量暴露皮肤部位，但要注意避免暴晒。此外，也可在医生指导下补充维生素D制剂，不过要注意剂量，过量补充维生素D可能会引起中毒等不良反应。

三、运动促进钙利用

适当的运动有助于老年人保持骨骼健康，促进钙的利用。适合老年人的运动有散步，每天可散步30分钟左右，速度适中；太极拳也是不错的选择，每周进行3-5次太极拳锻炼，每次30分钟左右，运动可以增加骨密度，利于钙在骨骼中的沉积。但要注意运动时避免过度劳累和受伤。

四、特殊情况考虑

对于患有某些疾病的老年人，如骨质疏松症患者，除了上述饮食、补充维生素D、运动等措施外，可能还需要在医生评估下进行更专业的钙补充及相关治疗。同时，老年人在补钙过程中要注意定期监测血钙等指标，避免盲目大量补钙带来不良影响。对于肝肾功能不全的老年人，在补钙时更要谨慎，因为可能会影响钙的代谢和排泄，需遵循医生的个体化建议进行补钙。