老人如何补钙

老人补钙可从日常饮食摄取，牛奶奶制品、豆制品、鱼虾类、绿叶蔬菜等为钙源，通过深海鱼类、动物肝脏等获取维生素D或遵医嘱补制剂，适当在阳光柔和时段晒太阳促维生素D合成助钙吸收，饮食不足可按自身情况选合适钙剂，有特殊病史者需谨慎且注意适量补钙防不适。

一、饮食补钙

老人应注重从日常饮食中摄取充足钙质。牛奶及奶制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且其钙的吸收率较高，建议老人每日饮用300毫升左右牛奶；豆制品如豆腐、豆浆等也是良好钙源，例如每100克北豆腐含钙约138毫克；鱼虾类中，每100克虾皮含钙约991毫克，海参、鲫鱼等也富含钙；此外，绿叶蔬菜像西兰花（每100克约含钙67毫克）、小白菜（每100克约含钙90毫克）等也含有一定量钙，日常饮食应保证这些食物的合理搭配，以从食物中获取充足钙质。

二、维生素D补充

维生素D可促进钙的吸收，老人可通过食物获取维生素D，深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）每100克含维生素D约300-1000国际单位，动物肝脏（如猪肝）每100克含维生素D约49国际单位，可适当摄入这类食物来获取维生素D。由于老年人皮肤合成维生素D的能力下降，还可在医生指导下补充维生素D制剂，以保障体内维生素D水平充足，进而促进钙的吸收利用。

三、晒太阳

老人每天应适当晒太阳，选择上午10点前或下午4点后阳光较柔和的时段，每次晒太阳15-30分钟左右，让皮肤适度接触阳光，通过紫外线照射促进体内维生素D的合成，从而帮助钙的吸收。但需注意避免在阳光强烈时暴晒，以防损伤皮肤。

四、钙剂选择

若饮食补钙不足，可考虑补充钙剂。选择钙剂时要关注钙元素含量，例如碳酸钙含钙量较高，每片含元素钙约400毫克，但因其需要胃酸解离，故服用时需配餐；柠檬酸钙相对更适合胃酸分泌不足的老人，其吸收相对不受胃酸影响，可根据自身情况在医生建议下选择合适的钙剂。

五、特殊情况注意

患有肾脏疾病等特殊病史的老人补钙需谨慎，应在医生评估下进行，因为肾脏对钙磷代谢有调节作用，不当补钙可能影响肾脏功能。同时，老人补钙要注意适量，过量补钙可能导致便秘、肾结石等问题，一般建议每日钙元素摄入总量不超过2000毫克，且补钙过程中需关注自身身体反应，如有不适及时就医调整。