缓解膝盖疼痛的小妙招

通过多方面措施调节膝关节健康，一般人群可选择游泳、靠墙静蹲等无负重运动；体重较重者使用减压鞋垫，年龄较大、膝关节退变明显者借助拐杖；体重超标的人群需控制体重；体质偏寒或处于寒冷环境者要注意膝盖保暖；中老年人群补充钙质与维生素D，儿童膝盖疼痛避免过度运动并关注姿势，孕期女性控制体重增长速度、避免长时间站立行走，膝关节手术史人群遵医嘱康复活动

一、适度运动调节

（一）无负重运动

一般人群可选择游泳，水的浮力使膝关节几乎不受自身重量压迫，如蛙泳等姿势能有效锻炼膝关节周围肌肉，增强肌肉力量以稳定膝关节。对于运动基础较好者，靠墙静蹲是不错选择，背靠墙壁，双脚与肩同宽缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持适当时间，但有膝关节病史或疼痛明显者需谨慎，避免加重损伤。

二、辅助器具助力

（一）减压鞋垫

体重较重人群可使用减压鞋垫，其能调整步态，分散膝盖承受压力，减轻膝盖负担。

（二）拐杖辅助

年龄较大、膝关节退变明显者可借助拐杖，行走时减少膝盖负重，但需掌握正确使用方法以保障安全。

三、体重管理控制

过重体重会增加膝盖压力致疼痛加重，体重超标的人群需通过合理饮食与适度运动控制体重。计算每日热量摄入，保证摄入小于消耗，逐步减轻体重，从而缓解膝盖压力，例如制定个性化饮食计划，搭配有氧运动如快走等。

四、保暖措施保障

寒冷刺激会使膝关节周围血管收缩影响血液循环引发疼痛，体质偏寒或处于寒冷环境者要注意膝盖保暖，佩戴护膝，尤其季节更替或长时间低温环境时，温暖环境可促进膝盖血液循环以缓解疼痛。

五、营养补充支持

中老年人群尤其是膝关节退变风险者，需补充钙质与维生素D。钙是骨骼重要组成部分，维生素D助钙吸收，可通过多吃富含钙的牛奶、豆制品及富含维生素D的深海鱼类等，必要时在医生指导下补充相关制剂，但要依据个体情况合理补充，避免过量。特殊人群方面，儿童膝盖疼痛多与生长发育或运动损伤有关，需避免过度运动并关注运动姿势；孕期女性因体重增加及激素变化易膝痛，要控制体重增长速度，避免长时间站立行走，休息时适当抬高下肢；膝关节手术史人群缓解膝痛需遵医嘱，康复活动要经康复师评估后进行，防止不恰当活动加重损伤。