哪种食物的含钙量较高

高钙食物有含钙量较高且易吸收的牛奶、含钙的豆制品、如小油菜等绿叶蔬菜（菠菜需注意草酸）、含钙的坚果类杏仁及高钙但钠高的虾皮，儿童处骨骼快速发育阶段需多摄入易吸收高钙食物并搭配维D，孕妇孕期钙需求增加可适当增加摄入，老年人钙流失多应多吃高钙食物并合理搭配促进吸收及结合户外活动助维D合成。

一、乳制品

牛奶是含钙量较高且易于吸收的食物，每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，其钙磷比例合适，有利于钙的吸收利用。酸奶也是不错的选择，发酵过程中还能保留钙等营养成分，且部分人群饮用后消化吸收更好。

二、豆制品

以北豆腐为例，每100克北豆腐含钙量可达138毫克左右，豆腐是由大豆制成，大豆本身也富含钙，每100克大豆约含钙227毫克。豆浆同样含有一定量的钙，每100毫升豆浆约含钙10毫克左右，但相对固体豆制品含钙量低一些。

三、绿叶蔬菜

小油菜是常见的高钙绿叶蔬菜，每100克小油菜约含钙153毫克，其他绿叶蔬菜如苋菜每100克约含钙187毫克，菠菜每100克约含钙66毫克（需注意菠菜中草酸含量较高，会影响钙的吸收，可先焯水去除部分草酸后再食用）。

四、坚果类

杏仁每100克含钙量约270毫克左右，适量食用杏仁能补充钙，但坚果热量较高，食用时需注意控制量。

五、海产品

虾皮堪称“高钙冠军”，每100克虾皮含钙量能达到991毫克，不过虾皮钠含量也较高，食用时需注意控制量，可用于烹饪调味等少量添加来补充钙。

特殊人群注意事项

儿童：处于骨骼快速发育阶段，对钙需求大，可多摄入牛奶、豆制品等含钙丰富且易吸收的食物，保证每日钙的充足摄入以支持骨骼生长，同时注意搭配维生素D等促进钙吸收的营养物质。

孕妇：孕期对钙的需求增加，除正常饮食摄入高钙食物外，可根据自身情况在医生建议下适当增加钙的补充，选择合适的高钙食物来满足自身和胎儿对钙的需求，比如每天保证一定量的牛奶摄入等。

老年人：随着年龄增长，钙流失增多，易出现骨质疏松等问题，应多食用高钙食物来补充钙，维持骨骼健康，同时注意饮食中钙的合理搭配，促进钙的吸收利用，可结合适当的户外活动促进维生素D合成帮助钙吸收。