老年人补钙吃什么好

富含钙的食物包括奶制品、豆制品、深色绿叶蔬菜、坚果种子类、鱼类，促进钙吸收可搭配维生素D及含镁食物，要避免过量盐、咖啡浓茶影响钙吸收，肾病患者需遵医嘱调整钙摄入，牙齿不好者可加工食物保障钙摄入。

一、富含钙的食物种类

1.奶制品：牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于吸收。酸奶也是不错的选择，部分添加钙的酸奶钙含量更高，同时富含益生菌，有助于肠道健康，间接促进钙的吸收利用。

2.豆制品：以卤水点制的豆腐为例，每100克约含164毫克钙；豆浆每100毫升约含10毫克钙，日常饮用也能补充一定量钙。

3.深色绿叶蔬菜：如菠菜每100克约含66毫克钙，羽衣甘蓝等深色绿叶菜钙含量更为丰富，且富含维生素K等，有助于钙在骨骼中沉积。

4.坚果种子类：芝麻每100克约含620毫克钙，杏仁、榛子等坚果也含有一定量钙，可作为加餐零食适量食用。

5.鱼类：像沙丁鱼、三文鱼等，连骨食用时钙含量较高，每100克沙丁鱼约含184毫克钙，既能补充钙，又能摄入优质蛋白质等营养成分。

二、注意事项

1.促进钙吸收的搭配：维生素D可促进钙吸收，老年人可通过适当晒太阳促进体内维生素D合成，每天晒太阳15-30分钟较为适宜，但需注意避免过度暴晒损伤皮肤。同时，钙与镁等矿物质的合理比例也利于吸收，饮食中可适当搭配含镁食物，如全麦食物等。

2.避免影响钙吸收的因素：过量摄入盐会增加尿钙排泄，导致钙流失，因此老年人饮食应清淡，每日盐摄入量建议控制在6克以内。此外，过量饮用咖啡、浓茶可能影响钙吸收，应适量饮用。

3.特殊健康状况调整：患有肾病等特殊疾病的老年人，需在医生指导下调整钙的摄入，因为肾脏功能异常可能影响钙的代谢和排泄；对于牙齿咀嚼功能较差的老年人，可将食物加工为易咀嚼的状态，如将牛奶制成奶昔、豆腐做成软嫩质地等，保障钙摄入的同时提升进食舒适度。