天然钙有哪些

奶类及奶制品是天然钙良好来源且钙磷比例适宜利于吸收，豆制品含一定钙适合特定人群需注意烹饪方式对钙吸收的影响，绿叶蔬菜含钙但草酸影响吸收可通过焯水提高利用率，坚果类可适量食用但要控脂肪摄入，海产品含钙高但食用时需关注盐分摄入。

一、奶类及奶制品

牛奶是常见的天然钙良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于人体吸收利用。酸奶等奶制品也富含钙，发酵过程中还能保留部分活性物质，对钙的吸收有一定促进作用，儿童、成人及老年人均可通过适量饮用奶类及奶制品补充钙。

二、豆制品

以石膏点制的豆腐为例，每100克约含164毫克钙，其他豆制品如豆浆等也含有一定量的钙。豆制品适合各类人群，尤其适合素食者及对肉类摄入受限的人群，能在补充钙的同时提供植物蛋白等营养成分，但需注意烹饪方式对钙吸收的影响，如避免过度加工导致钙流失。

三、绿叶蔬菜

像菠菜每100克约含66毫克钙，其他如西兰花每100克约含51毫克钙等。然而，绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收，因此烹饪前可通过焯水的方式去除部分草酸，以提高钙的利用率，尤其对于儿童、老年人等需注意钙摄入的人群，可适当食用焯水后的绿叶蔬菜补充钙。

四、坚果类

杏仁是常见的富含钙的坚果，每100克约含248毫克钙，此外还有榛子等坚果也含有一定量的钙。坚果类食物可作为日常零食适量食用来补充钙，但由于其脂肪含量较高，需注意控制摄入量，避免因脂肪摄入过多带来的健康问题，对于肥胖人群或有血脂异常风险的人群需格外留意。

五、海产品

虾皮每100克约含991毫克钙，是含钙量较高的海产品之一，其他如紫菜等海产品也含有一定钙。但食用海产品时需关注盐分摄入，高盐饮食对健康不利，尤其是高血压患者等需限制盐分摄入的人群，在食用海产品补充钙时要注意控制整体盐分的摄入水平。