不伤膝盖的锻炼方法

几种不伤膝盖的锻炼方式及作用，水中漫步可减轻膝盖压力、增强腿部肌肉力量；靠墙静蹲能让膝盖承受相对较小压力，不同人群有不同要求；游泳是很好的不伤膝盖锻炼方式，各年龄段人群受益；直腿抬高可增强股四头肌力量保护膝关节；坐位腿部屈伸能锻炼膝关节周围肌肉且对膝盖压力小，不同人群需注意相应事项。

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势。静蹲时膝盖所承受的压力相对较小，据研究，正常体重人群靠墙静蹲时膝盖承受的压力约为体重的0.8倍左右。年轻人可适当坚持较长时间来强化腿部肌肉，老年人则要根据自身情况控制时间，避免因时间过长导致膝盖不适。

游泳

游泳是非常好的不伤膝盖的锻炼方式，像自由泳、仰泳等姿势都较为合适。在游泳过程中，身体大部分时间处于漂浮状态，膝盖几乎不受体重的压迫。不同年龄段的人群都能从游泳中受益，儿童通过游泳锻炼能促进骨骼肌肉发育且不对膝盖造成损伤；对于有膝关节病史的人群，游泳能在无负重的情况下锻炼心肺功能和肢体协调性。

直腿抬高

平躺在床上或瑜伽垫上，伸直腿部，慢慢将腿抬起，使腿部与床面或地面形成30°-45°角，坚持一定时间后放下。直腿抬高锻炼主要是增强股四头肌的力量，股四头肌力量增强后能更好地保护膝关节，一般每次抬高坚持10-15秒，可重复多组。不同生活方式的人群，比如长期伏案工作导致膝关节周围肌肉力量较弱的人，通过直腿抬高能有效改善这种情况。

坐位腿部屈伸

坐在椅子上，缓慢地将腿伸直，然后再弯曲，反复进行。这个动作能锻炼膝关节周围的肌肉，且对膝盖的压力较小。对于老年人来说，要注意动作的缓慢和平稳，避免因动作过快导致膝盖受到冲击；对于肥胖人群，能在一定程度上通过该锻炼来改善膝关节的受力情况。