掉头发吃什么补

头发健康需从饮食补充富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，不同人群如儿童、女性、男性及有基础病史者在饮食补充头发营养时各有需注意之处，儿童要营养均衡不挑食偏食，女性特殊生理期等要注重相关营养摄取，男性要改正不良生活方式保证合理饮食，有基础病史者如糖尿病、肾脏疾病患者要依病情注意食物选择。

一、富含蛋白质的食物

原因：蛋白质是头发的重要组成部分，身体缺乏蛋白质时，头发容易脆弱、易断且脱落增多。

具体食物：瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉、猪肉等，每100克瘦肉中含有较多的蛋白质；鱼类也是不错的选择，例如三文鱼，富含丰富的优质蛋白，同时还含有对头发有益的Omega-3脂肪酸；豆类，如黄豆，每100克黄豆中蛋白质含量较高，且植物蛋白易于人体吸收利用，可以做成豆浆、豆腐等食用。

二、富含维生素的食物

维生素B族：

原因：维生素B族中的生物素等对头发的生长至关重要，缺乏维生素B族可能导致脱发等问题。

具体食物：全谷物，像燕麦、糙米等，含有丰富的维生素B族；坚果类，例如杏仁，富含生物素等维生素B族成分，每天适量吃一些杏仁有助于头发健康。

维生素E：

原因：维生素E具有抗氧化作用，能够保护头发毛囊免受氧化损伤，从而有利于头发的生长。

具体食物：植物油，如橄榄油，富含维生素E，在日常烹饪中可以适当使用橄榄油来增添食物的营养；菠菜也是富含维生素E的蔬菜之一，每100克菠菜中含有一定量的维生素E，可以清炒菠菜或者做菠菜汤等。

三、富含矿物质的食物

锌：

原因：锌参与人体多种代谢过程，对头发的正常生长起着重要作用，缺乏锌可能引起脱发。

具体食物：海鲜类，像牡蛎，是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎中锌的含量较高，但对于海鲜过敏者需避免食用；瘦肉中也含有一定量的锌，如前面提到的瘦肉，适量食用瘦肉可以补充锌元素。

铁：

原因：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊等组织，缺乏铁会导致毛囊营养供应不足，进而引起脱发。

具体食物：红色肉类，如牛肉，含有较多的铁元素；动物肝脏，像猪肝，也是铁的良好来源，但动物肝脏不宜过量食用，每周可适量吃1-2次；豆类以及绿叶蔬菜，如芹菜等绿叶蔬菜中也含有一定量的铁，可以通过食用这些食物来补充铁元素。

对于不同年龄、性别的人群，在饮食补充头发营养时也有一些需要注意的地方。例如，儿童处于生长发育阶段，需要保证各类营养均衡摄入，避免挑食偏食，以满足头发正常生长所需的各种营养物质；女性在特殊生理期或孕期等，对营养的需求会有所变化，更要注重饮食中上述营养物质的摄取；男性如果有不良生活方式，如长期大量饮酒、吸烟等，会影响营养物质的吸收和头发的健康，应尽量改正这些不良生活方式，保证合理饮食来补充头发所需营养。对于有基础病史的人群，如患有糖尿病的人群，在选择食物时要注意控制糖分摄入，选择低糖的富含上述营养物质的食物；患有肾脏疾病的人群，在蛋白质等的摄入上需要根据病情遵循医生的特殊饮食建议。