吃什么防脱发

为防脱发应摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等营养的食物，如瘦肉、鱼类等提供蛋白质，全谷物、坚果等补充维生素，海鲜、红肉等补充矿物质，还有黑芝麻、菠菜等，特殊人群孕妇、儿童、老年人也需注意相应营养摄入以防脱发。

富含维生素的食物

维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发健康至关重要。全谷物食物是维生素B族的良好来源，例如燕麦，每100克燕麦中含有一定量的生物素等B族维生素，能参与头发角质蛋白的合成，缺乏时可能导致脱发。一般成年人每天维生素B1的摄入量为1.2-1.5毫克，维生素B2为1.2-1.7毫克，可通过食用全谷物等食物来补充。

维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能保护头发免受自由基的损伤。坚果是维生素E的优质来源，如杏仁，每100克杏仁中维生素E含量较高，每天适量食用坚果可以为身体补充维生素E，一般建议成年人每天摄入维生素E14毫克左右。

富含矿物质的食物

锌：锌参与人体多种代谢过程，对头发的生长和健康有影响。海鲜是锌的良好来源，像牡蛎，每100克牡蛎中锌含量非常高，成年人每天锌的推荐摄入量为男性11.5毫克，女性7.5毫克，适量食用海鲜等含锌食物有助于防脱发。

铁：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊等组织。红肉是铁的重要来源，例如牛肉，每100克牛肉中含有一定量的铁，女性由于生理特点更容易缺铁，女性每天铁的推荐摄入量为20毫克左右，男性为12毫克左右，通过食用红肉等含铁食物可预防因缺铁导致的脱发。

其他有助于防脱发的食物

黑芝麻：黑芝麻富含多种营养成分，如蛋白质、维生素E、钙等。每100克黑芝麻中钙含量较高，钙对头发的坚固有一定作用，同时其中的营养成分能滋养头发，减少脱发。可以将黑芝麻研磨后加入食物中食用，如黑芝麻糊等。

菠菜：菠菜含有丰富的维生素A、C、E以及铁等矿物质，维生素A有助于维持头皮组织的健康，铁能预防缺铁性脱发，一般成年人每天建议摄入300-500克菠菜来获取相关营养成分防脱发。

对于特殊人群，孕妇需要注意营养的均衡摄入，保证蛋白质、维生素、矿物质等的充足供应，因为孕期脱发可能与营养需求增加等因素有关，要多吃上述富含营养的食物；儿童则应避免挑食偏食，保证各类营养的摄入，以促进正常的头发生长发育，减少因营养不均衡导致脱发的风险；老年人随着年龄增长，营养吸收等功能可能下降，也应注重从食物中获取防脱发所需的营养成分，可根据自身消化情况适当调整食物的烹饪方式，确保营养的有效摄取。