怀孕早期吃什么好

怀孕早期需保证优质蛋白质摄入，可选鱼类、豆类及豆制品，优先选全谷物碳水化合物，绿叶蔬菜补叶酸、牛奶等补钙，坚果和橄榄油提供健康脂肪，每日饮足够白开水，妊娠糖尿病孕妇严控碳水摄入选低GI食物，高龄孕妇注重补钙。

一、蛋白质类食物

怀孕早期应保证优质蛋白质的摄入，鱼类是极佳选择，例如深海鱼富含Omega-3脂肪酸中的DHA，对胎儿神经系统发育有益，每日可摄入120-150克；豆类及豆制品也是优质蛋白来源，像黄豆，每100克含蛋白质约36克，可搭配主食制作成豆浆、豆腐等食用，每日建议摄入50-100克。

二、碳水化合物类食物

优先选择全谷物碳水化合物，如燕麦，其富含膳食纤维，能延缓血糖上升，每日可食用30-50克；糙米也是良好选择，每100克糙米含碳水化合物约77.9克，且保留了部分维生素和矿物质，可替代部分精制谷物，保证每日碳水化合物摄入量中全谷物占比达1/3以上，以维持稳定能量供应。

三、维生素与矿物质类食物

叶酸对胎儿神经管发育至关重要，绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，例如菠菜，每100克含叶酸约190微克，孕期每日需摄入400-600微克叶酸，可通过每日食用200-300克菠菜来补充；钙的摄入也不容忽视，牛奶是优质钙源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日建议饮用300-500毫升牛奶，若对乳糖不耐受，可选择低乳糖牛奶或钙强化饮品。

四、健康脂肪类食物

坚果是健康脂肪的良好来源，如核桃，每100克含脂肪约65.2克，其中不饱和脂肪酸占比较高，每日可食用10克左右核桃，有助于胎儿大脑和眼睛发育；橄榄油也是孕期健康脂肪的优质选择，烹饪时可适量使用，每日用量控制在20-30克。

五、水分摄入

怀孕早期每日需保证充足水分摄入，白开水是最佳选择，每日饮水量至少1500-2000毫升，以促进新陈代谢，帮助排出体内毒素。

六、特殊人群注意事项

妊娠糖尿病孕妇：需严格控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、糙米等，避免食用精制糖及高GI值食物，同时密切监测血糖，确保血糖稳定。

高龄孕妇：除保证常规营养摄入外，更需注重钙的补充，可在医生指导下额外补充钙剂，每日钙摄入量可增加至1000-1200毫克，并适当增加富含钙的食物摄入，如虾皮等，以满足自身和胎儿对钙的需求。