吃什么排便通畅又干净

膳食纤维丰富的食物可增加粪便体积促肠道蠕动助排便不同年龄人群需求不同胃肠道疾病史者需适当调整摄入量富含水分的食物可使粪便湿润利于排出不同人群饮水量有别相关病史者饮水需遵指导益生菌相关食物助维持肠道菌群平衡不同人群有不同食用注意事项其他有助于排便的食物如蜂蜜、亚麻籽等有相应食用要求不同生活方式人群需通过饮食调整促进排便。

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于排便通畅。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中大约含有10.6克膳食纤维，糙米的膳食纤维含量也较为可观，它们可以为人体提供充足的膳食纤维来源；蔬菜也是很好的选择，菠菜每100克含约2.2克膳食纤维，西兰花每100克含约1.6克膳食纤维等，多吃蔬菜能补充膳食纤维；水果中的苹果，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维，香蕉每100克含约2.6克膳食纤维等，经常食用这些水果有助于肠道蠕动。不同年龄人群对膳食纤维的需求有所不同，一般成年人每天建议摄入25~30克膳食纤维，儿童根据年龄不同需求也有差异，比如6~12岁儿童每天建议摄入20~25克膳食纤维等。对于有胃肠道疾病病史的人群，要根据自身病情适当调整膳食纤维的摄入量，避免过多膳食纤维刺激胃肠道。

二、富含水分的食物

充足的水分摄入能使粪便保持湿润，利于排出。比如汤类，像蔬菜汤、南瓜汤等，适量饮用可以补充水分；另外，白开水是很好的选择，成年人每天建议饮用1500~1700毫升白开水，儿童根据年龄和体重不同，每天饮水量也有所不同，一般年龄越小，每千克体重所需饮水量相对越多，例如1~3岁儿童每天建议饮水量约900~1300毫升。对于老年人，要注意定时饮水，避免一次大量饮水引起不适，有肾脏疾病等病史的人群，饮水需遵循医生的特定指导。

三、益生菌相关食物

一些富含益生菌的食物有助于维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。例如酸奶，市面上很多原味无糖酸奶含有有益的乳酸菌等益生菌，每天适量饮用酸奶（一般100~150毫升）可以补充益生菌。不同人群对益生菌的需求和耐受情况不同，婴幼儿消化系统发育不完善，一般不建议过早给婴幼儿食用成人酸奶，可选择专门的婴幼儿益生菌产品；对于有肠道疾病正在治疗中的人群，食用益生菌相关食物需咨询医生意见，看是否与正在使用的药物有冲突等情况。

四、其他有助于排便的食物

像蜂蜜，适量饮用蜂蜜水（一般温水冲调，不宜用过热的水，以免破坏蜂蜜中的营养成分）有一定的润肠通便作用，但一岁以下婴儿禁止食用蜂蜜，避免引起肉毒杆菌中毒。还有亚麻籽，研磨后加入食物中食用，每100克亚麻籽含约27克膳食纤维和丰富的不饱和脂肪酸等，能起到一定的促进排便作用，但食用量要适当控制，一般每天不超过20克等。不同生活方式的人群，如长期久坐的办公室人群，更需要通过饮食调整来促进排便，要增加上述食物的摄入频率和量；对于运动员等高强度运动人群，在补充能量的同时也要注意保证上述有助于排便食物的摄入，以维持肠道正常功能。