游泳抽筋的自救方法

游泳时抽筋常见部位有小腿后侧、脚部、大腿等，原因包括未充分热身、游泳时间过长、水温过低、电解质失衡等，不同人群抽筋风险不同；自救方法有小腿后侧抽筋时保持冷静并分浅水区和深水区的拉伸方法、脚部抽筋用手抓脚趾拉伸、大腿抽筋拉伸大腿肌肉；预防措施有充分热身、控制游泳时间和强度、注意水温适应、补充电解质等。

一、游泳时抽筋的常见部位及原因

游泳时抽筋最常见的部位是小腿后侧的腓肠肌，也可能发生在脚部、大腿等部位。其原因主要包括：一是运动前未充分热身，肌肉未适应即将进行的运动状态；二是游泳时间过长，肌肉疲劳；三是水温过低，刺激肌肉引起痉挛；四是身体电解质失衡，如大量出汗导致钠、钾等电解质丢失，影响肌肉正常功能。不同人群如儿童、老年人、女性在游泳时因身体机能差异，抽筋风险可能不同，儿童可能因体力有限、对水温适应差等更易抽筋；老年人可能因肌肉力量减弱、身体机能衰退等更容易发生。

二、自救方法

（一）小腿后侧抽筋

1.保持冷静：首先要保持镇静，不要惊慌失措，否则会导致抽筋加重。

2.拉伸抽筋肌肉：若在浅水区，可马上站立并用抽筋腿对侧的手抓住脚趾，用力向身体方向拉，同时同侧的手压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直，重复几次，一般可缓解抽筋。例如，有研究表明通过正确的拉伸动作能够有效放松痉挛的肌肉，恢复肌肉正常状态。

3.如果在深水区：可以先吸一口气仰浮在水面上，用抽筋腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直，然后游向岸边。

（二）脚部抽筋

1.用手抓住脚趾：迅速用手抓住抽筋脚的脚趾，用力将其向小腿方向拉，同时按摩脚部肌肉，促进肌肉放松，缓解抽筋。

（三）大腿抽筋

1.拉伸大腿肌肉：可试着将腿弯曲，用双手抱住小腿，用力将小腿贴近大腿，反复做几次，以拉伸大腿抽筋的肌肉，达到缓解目的。

三、预防游泳抽筋的措施

（一）充分热身

游泳前要进行适当的热身运动，如慢跑、活动关节等，一般热身10-15分钟，让身体尤其是肌肉做好运动准备，降低抽筋发生几率。不同年龄人群热身方式可略有不同，儿童热身应选择较为轻松有趣的方式，避免过度剧烈；老年人热身则要缓慢进行，防止因动作幅度过大造成损伤。

（二）控制游泳时间和强度

根据自身身体状况合理控制游泳时间和强度，避免长时间连续游泳导致肌肉过度疲劳。一般每次游泳时间不宜超过1-2小时，且要避免在极度疲劳状态下游泳。

（三）注意水温适应

下水前要逐步适应水温，不要突然进入温度过低的水中。可以先在浅水区用冷水淋湿身体，让身体有一个适应过程。对于儿童和老年人，更要注意水温的适应，儿童可能对水温变化更敏感，老年人则可能因体温调节功能下降，更易受低温刺激而抽筋。

（四）补充电解质

游泳前、中、后适当补充水分和电解质，如可以饮用含有适量盐分和电解质的运动饮料，防止因大量出汗导致电解质失衡引发抽筋。但儿童补充电解质要注意适量，避免摄入过多影响健康。