失眠睡不着吃什么调理

食物调理方面含色氨酸的香蕉和牛奶可助眠，含镁的坚果、深绿蔬菜有益睡眠；生活方式调整包括不同人群规律作息及营造安静黑暗适宜温度的睡眠环境；特殊人群中老年人可增钙食物摄入、避免傍晚后咖啡因饮品及临近bedtime剧烈运动，孕妇要营养均衡、避免高油高盐、左侧卧位并选舒适寝具，儿童要保证营养全面、建立睡眠仪式感且睡前不做过于兴奋活动。

一、食物调理

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素可以调节睡眠周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，一个中等大小的香蕉约含色氨酸1mg左右，此外，牛奶也是色氨酸的良好来源，一杯250ml的牛奶大约含有色氨酸3mg，睡前喝一杯温牛奶，能够在一定程度上帮助入睡。

（二）富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，起到镇静作用。坚果类食物如杏仁，每100g杏仁中约含有镁125mg，适量食用杏仁有助于改善睡眠。深绿色蔬菜中的菠菜，每100g菠菜含镁约58mg，经常食用菠菜等深绿色蔬菜对睡眠有一定的调节作用。

二、生活方式调整

（一）规律作息

对于不同年龄阶段的人群都应保持规律的作息时间。成年人一般建议每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也尽量不要大幅改变作息，这样有助于调整人体的生物钟。儿童也需要养成规律的睡眠习惯，学龄前儿童每天需要11-13小时的睡眠时间，学龄儿童需要9-11小时的睡眠时间，规律作息能让孩子的生物钟稳定，利于睡眠。

（二）营造睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。对于有光敏感的人群，可使用遮光窗帘来营造黑暗环境；对于易受噪音干扰的人，可使用耳塞等工具来降低外界噪音影响。

三、特殊人群注意事项

（一）老年人

老年人的睡眠特点与年轻人不同，可能存在睡眠浅、易醒等情况。在饮食调理上，可适当增加富含钙的食物摄入，如虾皮，每100g虾皮含钙约991mg，钙可以帮助老年人放松神经，促进睡眠。同时，老年人应避免在傍晚后大量摄入咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会干扰睡眠。在生活方式调整方面，老年人可适当进行温和的运动，如散步，但应注意避免在临近bedtime进行剧烈运动。

（二）孕妇

孕妇在孕期睡眠可能会受到多种因素影响。饮食上要注意营养均衡，可多吃一些有助于睡眠的食物，如全麦面包，全麦面包富含复合碳水化合物，能促使大脑分泌血清素，有助于睡眠。但孕妇应避免食用高油高盐的食物，以免影响睡眠质量。在生活方式上，孕妇尽量采取左侧卧位睡觉，这样的睡姿有助于改善子宫胎盘的血液循环，但要注意选择舒适的床垫和枕头来保证睡眠舒适度。

（三）儿童

儿童处于生长发育阶段，睡眠对其至关重要。在食物选择上，要保证营养全面，避免儿童挑食、偏食。对于幼儿，可通过讲故事等温馨的方式帮助其建立良好的睡眠仪式感，让孩子逐渐形成睡眠联想，利于入睡。同时，儿童应避免在睡前1-2小时内进行过于兴奋的活动，如玩激烈的电子游戏等。