晚上失眠吃什么好

改善睡眠可从食物、饮品、生活方式相关非食物干预入手。食物方面，香蕉富含色氨酸，牛奶含色氨酸和钙，坚果、深绿蔬菜含镁；饮品有温牛奶、薰衣草茶；生活方式上要规律作息，营造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，白天适度运动且避免临近睡前剧烈运动。不同年龄人群有相应睡眠时长建议，孕妇慎饮薰衣草茶，对薰衣草过敏者禁饮，特殊人群注意自身情况调整。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，每100克香蕉大约含有色氨酸16mg左右，且还含有钾元素等，钾元素能有效防止血压上升及肌肉痉挛，放松身体有助于入眠；牛奶也是良好的色氨酸来源，每100毫升牛奶约含色氨酸1mg左右，牛奶中的钙还能促进色氨酸进入大脑发挥作用。

（二）富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，起到镇静作用。坚果类食物如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg，适量食用杏仁能补充镁；深绿色蔬菜像菠菜，每100克菠菜镁含量约为85mg，菠菜还富含其他营养成分，对身体有益且有助于睡眠。

二、饮品

（一）温牛奶

前面提到牛奶富含色氨酸等有助于睡眠的成分，温牛奶能营造一种温暖舒适的感觉，帮助放松身心，进而促进睡眠。对于不同年龄人群，儿童适量饮用温牛奶有助于睡眠，但要注意避免过凉以免引起肠胃不适；成年人饮用温牛奶一般无特殊禁忌，但有乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或酸奶等替代。

（二）薰衣草茶

薰衣草具有镇静安神的功效，研究表明薰衣草中的有效成分能调节中枢神经系统，缓解焦虑情绪从而帮助入睡。一般人群均可饮用薰衣草茶，但孕妇应谨慎饮用，因为目前虽无明确大量数据表明孕妇饮用绝对安全，但为保险起见需谨慎；对于对薰衣草过敏的人群则禁止饮用。

三、生活方式相关的非食物干预

（一）规律作息

保持固定的睡眠时间和起床时间，无论是工作日还是休息日尽量维持一致的作息。对于不同年龄人群，儿童建议每天保证10-14小时左右的睡眠时间，青少年7-8小时左右，成年人6-8小时左右，老年人5-7小时左右，规律作息能让人体的生物钟稳定，到了相应时间更容易产生困意进入睡眠状态。

（二）营造睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为适宜。对于睡眠环境敏感的人群，如浅睡眠者，可使用耳塞、眼罩等辅助工具来营造更有利于睡眠的环境；对于有基础疾病的人群，如患有呼吸系统疾病的人，要注意卧室环境的通风等情况以保证呼吸通畅利于睡眠。

（三）适度运动

白天进行适度的运动，如散步、慢跑等，但要注意避免在临近睡觉前剧烈运动。对于不同年龄和健康状况的人群，儿童可选择适合的户外活动，如在白天进行1-2小时的户外活动；老年人可选择慢走等温和运动，每次运动30分钟左右，每周可进行3-5次，适度运动能促进身体代谢，改善睡眠质量，但运动时间需合理安排，避免因运动过晚或强度过大影响入睡。