睡眠不好吃什么能改善睡眠

食物类中富含色氨酸的香蕉、坚果及含色氨酸和钙的乳制品、温蜂蜜水、草本茶等有助眠作用需注意适量饮用，要避免下午4点后摄入含咖啡因饮品且晚餐不宜过饱，老年人选助眠食物要注意易消化性并控制饮品摄入量，儿童要保证饮食营养均衡适当增加富含色氨酸食物摄入且避免睡前吃过多高糖高油零食。

一、食物类

1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。香蕉是富含色氨酸的食物之一，一根中等大小的香蕉约含有1毫克色氨酸，睡前吃半根香蕉，能在一定程度上帮助放松神经，促进睡眠。坚果也是不错的选择，像杏仁，每100克杏仁中色氨酸含量约为0.63克，适量吃些杏仁可以为身体提供色氨酸来改善睡眠。

2.乳制品：牛奶是常见的富含色氨酸和钙的乳制品，钙具有调节神经细胞兴奋性的作用，能帮助放松肌肉和神经。一杯200毫升的牛奶中大约含有100毫克的钙，睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸和钙协同作用，可促进睡眠。酸奶同样有一定助眠效果，发酵后的酸奶含有益生菌，有助于调节肠道菌群，而肠道与睡眠有着密切联系，良好的肠道环境利于睡眠。

二、饮品

1.温蜂蜜水：蜂蜜中含有葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等成分，能调节神经系统功能，缓解神经紧张。睡前喝一杯温蜂蜜水，约100-150毫升，其中的营养成分可起到一定的安神助眠作用，不过糖尿病患者需谨慎饮用，因为蜂蜜含糖量较高。

2.草本茶：例如薰衣草茶，薰衣草中的有效成分具有镇静安神的功效，研究表明，饮用薰衣草茶可以降低人体的焦虑水平，从而有助于睡眠。一般可以用3-5克薰衣草冲泡一杯茶，在睡前1-2小时饮用。chamomile茶也有类似效果，它能通过抑制中枢神经系统的兴奋性来促进睡眠。

三、生活方式相关的饮食注意事项

1.避免咖啡因和大量晚餐：咖啡因具有兴奋神经的作用，像咖啡、可乐等含咖啡因的饮品，即使在下午饮用，其影响也可能持续到晚上，所以应在下午4点后避免摄入含咖啡因的饮品。同时，晚餐不宜过饱，若晚餐吃得过多过饱，胃肠需要消化食物，会加重胃肠负担，导致大脑处于相对兴奋状态，影响睡眠。一般晚餐七八分饱即可，且应选择易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等。

2.老年人的特殊注意事项：老年人消化功能相对较弱，在选择助眠食物时更要注意食物的易消化性。例如，老年人可以多吃一些软烂的粥类，如山药粥，山药容易消化，且富含多种营养成分，有助于维持老年人的身体机能和睡眠。同时，老年人要注意控制饮品的摄入量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。

3.儿童的饮食与睡眠：儿童正处于生长发育阶段，在饮食上要保证营养均衡。对于有睡眠不好问题的儿童，可适当增加富含色氨酸食物的摄入，如鸡蛋，鸡蛋中不仅含有丰富的色氨酸，还含有优质蛋白质等营养成分。但要注意避免儿童在睡前食用过多零食，尤其是高糖、高油的零食，这些零食可能会导致儿童血糖波动，影响睡眠。