晚上经常失眠怎么办呢

改善睡眠可从改善睡眠环境（光线调节、温度与湿度）、建立良好睡眠习惯（固定作息时间、避免睡前刺激）、心理调节方法（放松训练、冥想）、饮食调整（合理膳食）、医疗干预（非药物如认知行为疗法-失眠、针灸）入手长期失眠未改善需就医排查其他疾病因素并遵专业指导治疗。

光线调节：确保卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘、眼罩等。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，促进睡眠。不同年龄段人群对光线敏感度不同，老年人相对更敏感，更需注意卧室光线控制。

温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%。适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。例如，温度过高会使人交感神经兴奋，难以入眠；湿度过低可能导致呼吸道不适。

建立良好睡眠习惯

固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调节人体生物钟。儿童处于生长发育阶段，固定作息对生物钟的稳定形成尤为重要；成年人长期不规律作息也会打乱生物钟，影响睡眠。

避免睡前刺激：睡前1小时避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等。对于有失眠困扰的人群，尤其是青少年，睡前剧烈运动可能会使神经兴奋度升高，难以平静入睡。

心理调节方法

放松训练：睡前可进行深呼吸放松，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以尝试渐进性肌肉松弛，从头到脚依次紧绷和放松各部位肌肉。心理压力大的人群，如长期处于工作高压下的成年人，放松训练能有效缓解紧张情绪，促进睡眠。

冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想能帮助人们减轻焦虑，使身心平静。对于患有焦虑症等心理疾病且伴有失眠的人群，冥想是一种非药物的有效辅助手段，但需长期坚持才能见到较好效果。

饮食调整

合理膳食：晚餐避免过饱或饥饿，可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能促进睡眠）、香蕉（含有能让人放松的镁元素）等。不同年龄人群对食物的消化吸收能力不同，老年人消化功能相对较弱，晚餐不宜过饱，且应选择易消化的食物。

医疗干预（非药物）

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的强烈关联，只有有困意时才上床。CBT-I适用于各种年龄段的失眠人群，尤其对长期失眠且伴有不良睡眠认知的人群效果显著。

针灸：通过刺激特定穴位来调节身体的气血流通和脏腑功能。例如，针刺神门穴等穴位对改善睡眠有一定帮助。但针灸需由专业医生操作，不同体质的人群对针灸的反应可能不同，如过敏体质者需谨慎选择。

如果失眠情况长期得不到改善，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如抑郁症、甲状腺功能亢进等，并在医生的专业指导下进行进一步的评估和治疗。