怎么润肠通便

通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、养成良好生活习惯（规律运动、定时排便）以及针对儿童、老年人等特殊人群采取相应注意事项来达到润肠通便目的，儿童优先非药物干预且严重时及时就医，老年人注意食物软烂程度、运动安全及兼顾基础疾病控制并告知医生自身基础疾病情况。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。蔬菜是膳食纤维的良好来源，如菠菜、西兰花等，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，西兰花每100克约含1.6克膳食纤维；水果方面，苹果（带皮）每100克含2.4克膳食纤维，香蕉每100克含2.6克膳食纤维等，每天应保证摄入足够的蔬菜和水果来补充膳食纤维。全谷物也是膳食纤维的重要来源，像燕麦、糙米等，燕麦中的膳食纤维含量较高，有助于肠道蠕动以达到润肠通便效果。

2.保证充足水分摄入：充足的水分能使粪便保持湿润，利于排出。一般成年人每天需摄入1500-2000毫升水，可分多次饮用，少量多次比一次性大量饮水更有利于水分吸收。不同年龄人群对水分需求有差异，儿童新陈代谢快，需根据体重等情况保证水分供应，比如体重20千克的儿童，每天大概需要1200-1600毫升水；老年人因口渴感减退，更要主动饮水，可每隔1-2小时饮用100-200毫升水。

二、养成良好生活习惯

1.规律运动：适当运动能促进肠道蠕动。有氧运动如快走，每周进行3-5次，每次30分钟左右，能有效刺激肠道蠕动；瑜伽中的一些扭转体式等也对肠道有按摩作用，有助于润肠通便。不同年龄人群运动方式和强度需调整，儿童可选择跳绳、跑步等趣味性运动，每天运动30分钟以上；老年人可选择慢走、太极拳等相对温和的运动，避免过度劳累。

2.定时排便：建立固定的排便时间，每天尽量在同一时间尝试排便，培养肠道的生物钟。比如早上起床后或饭后半小时左右，即使没有便意，也可在马桶上坐几分钟，逐渐形成排便反射。对于有便秘问题的人群，长期坚持定时排便有助于调整肠道功能。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童肠道功能尚未完全发育成熟，润肠通便更应优先非药物干预。除了上述饮食和运动外，要避免让儿童过度食用辛辣、油腻等刺激性食物，保证其饮食均衡。如果儿童便秘情况较严重，经饮食和生活习惯调整无改善，需及时就医，由医生判断是否需要特殊处理，且要避免自行给低龄儿童使用成人的通便药物等。

2.老年人：老年人肠道蠕动功能相对较弱，在调整饮食时要注意食物的软烂程度，便于消化吸收。运动时要注意安全，避免摔倒等意外。如果老年人本身有基础疾病，如糖尿病、高血压等，在进行饮食和生活习惯调整时需兼顾基础疾病的控制，比如糖尿病患者要注意水果的糖分摄入等。同时，老年人使用通便相关产品或就医时要告知医生自身基础疾病情况，以便医生给出更合适的建议。