晚上失眠应该吃些什么来改善睡眠质量

富含色氨酸的牛奶、香蕉、全麦面包可助眠，含GABA的发酵豆制品等有辅助效果，褪黑素对褪黑素分泌减少人群可能助眠但特殊人群需谨慎，GABA补充剂可助眠但个体反应差异大且长期安全性待验证，儿童失眠优先非药物干预，孕妇失眠靠调整生活方式改善严重需遵医嘱，老年人失眠要兼顾基础病且补充剂使用需咨询医生。

一、富含特定成分助眠的食物

（一）含色氨酸的食物

色氨酸是合成褪黑素的前体，褪黑素可调节睡眠-觉醒周期。牛奶是典型代表，每100毫升牛奶约含3毫克色氨酸，且富含钙，钙能调节神经系统功能，帮助放松肌肉与神经，利于入睡；香蕉每100克含约0.25毫克色氨酸，还富含镁，镁可松弛肌肉和神经，缓解紧张情绪以助眠；全麦面包属于复合碳水化合物食物，能促使大脑分泌血清素，血清素可调节睡眠，从而改善睡眠质量。

（二）含GABA的食物

γ-氨基丁酸（GABA）具有抑制中枢神经系统过度兴奋的作用。比如某些发酵类食物，像含有一定量GABA的发酵豆制品等，可通过补充GABA来起到镇静安神效果，辅助改善睡眠，但需注意食物中GABA含量相对有限。

二、营养补充剂相关

（一）褪黑素

人体自身会分泌褪黑素调节睡眠周期，对于因年龄增长等导致自身褪黑素分泌减少的人群，适量补充褪黑素可能有助于调整睡眠节律。但孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者等特殊人群使用需谨慎，需在医生评估后考虑是否适用。

（二）γ-氨基丁酸补充剂

γ-氨基丁酸补充剂可直接补充GABA，抑制中枢神经过度兴奋，从而发挥助眠作用。不过，不同个体对其反应存在差异，且长期使用的安全性等还需更多研究验证，使用前也建议咨询专业医生，尤其特殊人群如儿童、孕妇等更要谨慎评估。

三、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童失眠应优先采用非药物干预方式，如保持规律作息时间，每天固定上床和起床时间；营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境等。一般不建议儿童随意使用含褪黑素或其他助眠成分的补充剂，除非在医生明确评估且认为获益大于风险的情况下谨慎考虑。

（二）孕妇

孕妇失眠需避免随意使用可能对胎儿有潜在风险的物质。可通过调整生活方式来改善，如白天适当进行温和运动、避免下午和晚上摄入咖啡或浓茶等刺激性饮品、睡前用温水泡脚等，但应避免过度依赖食物或补充剂，若失眠严重需在医生指导下谨慎处理，不可自行随意使用助眠相关产品。

（三）老年人

老年人失眠需综合考虑其基础疾病情况。若老年人有糖尿病等基础病，选择食物时要兼顾血糖情况，如全麦面包虽好但要注意控制摄入量；对于有肝肾功能减退的老年人，使用营养补充剂需格外谨慎，应先咨询医生，避免因补充剂代谢问题影响健康。