如何提升睡眠质量

建立规律作息调节生物钟，营造舒适睡眠环境需维持适宜温湿度、保证黑暗安静，调整生活方式要白天适度运动、睡前1小时避免电子设备、不摄入刺激性物质，特殊人群如孕妇宜左侧卧、老年人适当减白天睡眠等，可通过冥想深呼吸放松或心理医生帮助调节心理以改善睡眠。

一、建立规律作息

每天保持固定的上床睡觉和起床时间，包括周末也不例外，以此调节生物钟。例如，儿童需保证充足且规律的睡眠时间，学龄前儿童通常需要11~13小时睡眠，学龄儿童9~11小时，规律作息有助于他们身体和大脑的正常发育；青少年也应维持规律作息，保障7~9小时睡眠时间，助力身心良好发展。

二、营造舒适睡眠环境

（一）温度湿度

卧室温度宜维持在18~25℃，湿度保持在40%~60%，适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。例如，过于炎热或寒冷的环境都会干扰睡眠。

（二）光线噪音

确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低噪音影响。光线过强会抑制褪黑素分泌，噪音会打断睡眠进程，影响睡眠质量。

三、调整生活方式

（一）适度运动

白天进行适量有氧运动，如散步、慢跑等，但避免傍晚后剧烈运动，因为运动后身体处于兴奋状态，可能难以快速入睡。运动能消耗精力，有助于夜间睡眠，但需注意运动时间安排。

（二）避免电子设备

睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

（三）控制刺激性物质摄入

避免睡前饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶）和吸烟，咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，会影响入睡和睡眠深度。

四、特殊人群睡眠注意事项

（一）孕妇

孕期宜采取左侧卧位睡眠，避免仰卧，左侧卧位可减轻子宫对下腔静脉的压迫，利于胎儿血液供应和孕妇自身血液循环，同时要保持舒适的睡眠姿势，可使用孕妇枕辅助。

（二）老年人

老年人睡眠较浅，可适当减少白天睡眠时间，保持卧室整洁安全，防止夜间起身时摔倒，营造安静舒适的睡眠环境，保障每晚5~7小时的睡眠时间。

（三）儿童

儿童睡前应进行安静活动，如听轻柔音乐、讲故事等，避免过度兴奋。为儿童布置温馨的睡眠空间，控制睡前电子产品使用时间，保证充足且高质量的睡眠，促进身体生长发育和大脑发育。

五、心理调节

通过冥想、深呼吸等方式放松身心，缓解压力与焦虑。若长期受心理问题（如焦虑、抑郁）影响导致睡眠障碍，可寻求专业心理医生帮助，借助心理疏导等方式改善睡眠状况，因为心理因素是影响睡眠的重要方面，良好的心理状态有助于提升睡眠质量。