长期失眠吃什么好

改善睡眠可通过饮食调节，如香蕉含色氨酸等助眠成分、牛奶富色氨酸和钙、小米色氨酸含量高，酸枣仁茶有镇静催眠功效、百合莲子粥对长期失眠有帮助，同时长期失眠还应注意保持规律作息、营造良好睡眠环境、适度锻炼，长期不改善需就医排查疾病因素，儿童长期失眠优先非药物干预，不缓解及时就医。

一、食物类

1.香蕉：香蕉中含有能让人远离忧郁情绪的色氨酸，还含有可提高人体睡眠质量的维生素B6以及能促使大脑产生血清素的矿物质镁。研究表明，适当摄入香蕉有助于改善睡眠状况。一般成年人每天可食用1-2根香蕉，但糖尿病患者需注意控制摄入量，因为香蕉含糖量相对较高。

2.牛奶：牛奶中富含色氨酸和钙。色氨酸是人体合成褪黑素的重要原料，褪黑素可以调节睡眠周期；钙能抑制神经兴奋性，帮助放松身体。通常建议在睡前1小时左右饮用一杯200-300毫升的温牛奶，但对乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或酸奶等替代品。

3.小米：小米中色氨酸含量在所有谷物中名列前茅，而且小米还含有丰富的淀粉，食用后可促使胰岛素分泌，从而提高脑内色氨酸的含量。一般可将小米煮成小米粥食用，每餐食用量控制在100-150克左右较为适宜，对于胃肠功能较弱的人群，可适当减少食用量并煮得更软烂些。

二、饮品及其他

1.酸枣仁茶：酸枣仁具有养心安神的功效，现代研究证实，酸枣仁中的有效成分能调节中枢神经系统，起到镇静催眠的作用。可以将酸枣仁炒熟后泡水代茶饮，一般每次用量在10-15克，但孕妇应避免饮用，因为目前虽无明确大规模研究表明其对孕妇绝对安全，但从谨慎角度考虑应避免。

2.百合莲子粥：百合有润肺止咳、清心安神之效，莲子能养心安神、益肾涩精。二者搭配煮粥，对于长期失眠者有一定帮助。百合和莲子的用量可各取10-15克，煮成粥后，一般人群均可食用，但脾胃虚寒、容易腹泻的人群要注意适量，以免加重胃肠负担。

长期失眠除了通过饮食调节外，还应注意保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床；营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度；适度进行体育锻炼，但应避免在睡前剧烈运动；如果长期失眠情况没有改善，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素引起的失眠，如抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，或甲状腺功能亢进等躯体疾病等。对于儿童长期失眠情况，更应谨慎处理，优先通过调整生活方式等非药物手段干预，如保证规律的日间活动和夜间睡眠作息，营造安静舒适的睡眠环境等，若持续不缓解需及时就医由专业医生评估处理。