得了新冠后整夜失眠怎么办

睡眠调节需注意环境方面保持卧室温度适宜用遮光窗帘营造安静环境且床铺舒适；作息上规律起床控制午睡时间；心理调适通过深呼吸冥想缓解压力并听音乐转移注意力避免焦虑强化；饮食上睡前4-6小时避免咖啡因、晚餐不过饱饥饿；电子设备睡前1小时不使用有蓝光的；儿童需营造温馨安静环境轻柔陪伴并避睡前刺激内容；老年人睡前不过量饮水、白天适当轻度活动傍晚不剧烈运动且失眠持续优先非药物干预谨慎用药。

一、环境调节

1.温度与光线：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，可使用遮光窗帘等遮挡光线，营造黑暗安静的睡眠环境，利于入睡。

2.床铺舒适：确保床垫软硬适中、枕头高度合适，为睡眠提供舒适的身体支撑。

二、作息管理

1.规律起床：即使夜间失眠，也要尽量保持固定的起床时间，维持人体生物钟的规律性，避免白天过长时间午睡，若午睡应控制在30分钟内。

三、心理调适

1.放松技巧：通过深呼吸缓解焦虑，如缓慢吸气，使腹部膨胀，再缓慢呼气，每次持续5-10秒，重复多次；也可尝试冥想，专注于当下的平静感受，减轻因新冠不适带来的心理压力。

2.避免焦虑强化：不要过度关注失眠本身，可通过听舒缓音乐等方式转移注意力，降低因失眠产生的焦虑情绪，防止形成恶性循环。

四、避免刺激因素

1.饮食方面：睡前4-6小时避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶等），同时减少晚餐过饱或饥饿情况，以免影响睡眠。

2.电子设备：睡前1小时应避免使用手机、电脑等有蓝光的电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：营造温馨舒适且安静的睡眠环境，家长可通过轻柔陪伴等方式缓解儿童因新冠不适及对失眠的担忧，避免因焦虑加重睡眠问题，且要注意避免儿童睡前接触刺激性内容。

2.老年人：睡前避免过量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠，同时可在白天适当进行轻度活动，但避免傍晚后剧烈运动，保持作息相对规律。若老年人失眠情况持续，需综合其整体健康状况评估，优先以非药物干预为主，谨慎考虑药物使用且需遵循专业医疗建议。