晚上经常失眠的治疗建议

营造利于睡眠的安静黑暗且温度适宜的卧室环境、建立固定作息时间表、通过深呼吸训练等放松训练和冥想调适心理、睡前避免含咖啡因饮品可适量饮温牛奶、白天适度运动且避免临近bedtime剧烈运动，老年人睡前减少饮水量，孕妇采取左侧卧位并保持心态平和，儿童保障规律舒适睡眠环境且避免睡前过度兴奋。

一、非药物干预措施

1.环境调节：营造利于睡眠的卧室环境，确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般温度维持在18~25℃为宜，光线过强会抑制褪黑素分泌进而干扰睡眠，黑暗环境有助于身体启动睡眠机制。

2.作息规范：建立固定的作息时间表，每日尽量在相同时间上床睡觉与起床，即便周末也不应大幅调整作息，长期不规律作息会打乱生物钟，破坏正常睡眠周期。

3.心理调适：通过放松训练缓解压力与焦虑，例如深呼吸训练，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次持续5~10分钟，每日可进行数次；还可借助冥想，专注当下感受，摒弃杂念，助力身心平静，焦虑状态会使交感神经兴奋，阻碍入睡。

4.饮食管控：睡前避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，咖啡因会刺激中枢神经系统致神经兴奋难以入眠；可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

5.运动安排：白天适度开展运动，像散步、慢跑等，但需注意避免临近bedtime进行剧烈运动，因剧烈运动后身体处于兴奋状态会干扰入睡，运动能促进身体代谢，改善睡眠质量，不过要把控运动时间。

二、特殊人群注意事项

老年人：需留意夜间频繁起夜影响睡眠，可在睡前减少饮水量，因老年人身体机能减退，夜间排尿次数可能增多，良好睡眠对其身体恢复与健康维持很重要。

孕妇：要注重睡姿，尽量采取左侧卧位，同时保持心态平和，避免因身体不适及对胎儿的担忧产生焦虑，进而影响睡眠，左侧卧位利于胎儿血液循环，平和心态有助于自身顺利入眠。

儿童：应保障规律且舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，儿童睡眠周期与成人不同，良好睡眠对其生长发育意义重大，舒适环境能让儿童更易进入深度睡眠。