掉头发吃什么食物可以补

头发生长需要多种营养，富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类、豆类能提供营养利于头发生长；富含维生素的食物中，全麦面包、燕麦等含维生素B族，坚果、橄榄油等含维生素E，可维持头发正常代谢等；富含矿物质的食物里，牡蛎、瘦肉含锌，动物肝脏、红色肉类含铁，对头发健康生长重要，不同人群需根据自身情况合理摄入相应食物。

富含维生素的食物

维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发的生长至关重要。全麦面包是B族维生素的良好来源，每100克全麦面包约含维生素B1约0.2毫克、维生素B2约0.06毫克等多种B族维生素，各类人群都可将其作为日常主食的一部分来摄入；燕麦也是富含B族维生素的食物，每100克燕麦含维生素B1约0.3毫克，经常食用燕麦可以为头发提供所需的B族维生素，维持头发正常的新陈代谢。

维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能保护头发毛囊等结构免受自由基的损伤。坚果是维生素E的优质来源，例如每100克杏仁含维生素E约26毫克，不同年龄人群都可适量食用坚果来获取维生素E，但儿童食用时需注意避免呛噎；橄榄油中也含有维生素E，每100克橄榄油含维生素E约35毫克，一般人群可在烹饪或凉拌时适量使用橄榄油来补充维生素E。

富含矿物质的食物

锌：锌参与人体多种代谢过程，对头发的健康生长有重要作用。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎含锌约71毫克，不过牡蛎嘌呤含量相对较高，对于有高尿酸血症或痛风病史的人群要适量食用；瘦肉中也含有一定量的锌，每100克瘦牛肉含锌约4毫克，各类人群可通过合理摄入瘦肉来补充锌元素。

铁：铁缺乏会导致贫血，进而影响头发的营养供应，使头发发黄、易脱落。动物肝脏是含铁丰富的食物，每100克猪肝含铁约22毫克，但肝脏胆固醇含量相对较高，有高血脂等病史的人群要控制摄入量；红色肉类如牛肉也是铁的良好来源，每100克瘦牛肉含铁约2.8毫克，一般人群可适当食用来补充铁元素，女性由于生理特点相对更易缺铁，可适当增加摄入。