膝关节疼痛的人该怎么运动

改善膝关节状况可通过低强度有氧运动（如游泳、平地慢走）、膝关节周围肌肉力量训练（如直腿抬高训练、靠墙静蹲）、关节活动度训练（如膝关节屈伸练习、仰卧屈膝抱腿），不同人群可根据自身情况选择合适方式进行锻炼，且需注意相关事项。

一、低强度有氧运动

1.游泳

对于膝关节疼痛的人，游泳是非常推荐的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻膝关节的负重，使膝关节在几乎无重力负担的情况下进行运动。例如，自由泳和仰泳等姿势，能锻炼腿部肌肉，同时不会对膝关节造成过度压力。不同年龄阶段的人都可以进行适当的游泳运动来改善膝关节状况，年轻人可以选择较快的游泳速度来增强心肺功能和腿部力量，老年人则可以缓慢游泳，以轻松活动膝关节为主。

2.平地慢走

平地慢走也是一种简单有效的运动方式。选择平坦、柔软的地面，如塑胶跑道或草地等。行走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步幅不宜过大，速度以自我感觉轻松为宜。对于不同生活方式的人，如上班族可以利用午休时间进行短距离慢走，退休人员可以在傍晚进行较长时间的慢走。一般来说，每次慢走时间可从10-15分钟开始逐渐增加，以不引起膝关节疼痛加重为度。有膝关节病史的人在慢走时要特别注意，如果在行走过程中出现膝关节疼痛明显加剧的情况，应立即停止运动。

二、膝关节周围肌肉力量训练

1.直腿抬高训练

仰卧位，双腿伸直，将一侧腿缓慢抬高至离床面约30度左右，保持这个姿势5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。不同年龄的人都可以进行直腿抬高训练，年轻人可以适当增加每组的次数和每天的组数来增强腿部肌肉力量，老年人则要根据自身情况，避免过度疲劳，以能感受到腿部肌肉轻微收缩为宜。对于有膝关节退行性病变等病史的人，在训练过程中要密切关注膝关节的感觉，如果出现疼痛或不适，应调整训练强度或暂停训练。

2.靠墙静蹲

背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节屈曲角度保持在30-60度左右（避免超过60度加重膝关节压力），保持这个姿势一定时间，如每次30-60秒，每天进行3-4次。不同生活方式的人可以根据自己的时间安排进行练习，办公室工作人员可以利用工作间隙进行短时间的靠墙静蹲。对于年龄较大或有膝关节损伤病史的人，要注意控制下蹲的角度和时间，逐渐增加难度，以膝关节不感到疼痛为前提。

三、关节活动度训练

1.膝关节屈伸练习

坐在椅子上，将一侧腿伸直，然后缓慢弯曲膝关节，尽量使脚跟靠近臀部，再缓慢伸直腿部，重复10-15次，然后换另一侧腿进行。对于不同年龄的人，屈伸的速度可以适当调整，年轻人可以较快速度进行练习以增加关节活动度，老年人则要缓慢进行，避免因动作过快导致膝关节受伤。有膝关节术后康复等病史的人在进行膝关节屈伸练习时，要在医生或康复治疗师的指导下进行，根据康复阶段逐步增加活动度。

2.仰卧屈膝抱腿

仰卧位，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝，用双手抱住小腿，缓慢将小腿拉向臀部，保持10-15秒，然后放松，重复10-15次，再换另一侧腿。不同生活方式的人可以根据自身身体状况选择合适的力度进行练习，对于长期久坐的人，这种练习可以有效改善膝关节的关节活动度。对于有膝关节疼痛较严重病史的人，在练习时要轻柔，避免过度用力牵拉膝关节。