怎样去缓解膝关节僵硬

缓解膝关节僵硬可通过运动锻炼、物理治疗、康复训练器具辅助及生活方式调整来实现。运动锻炼有屈伸运动、坐姿抬腿等；物理治疗包含热敷、水疗；康复训练器具可使用膝关节康复器；生活方式上要避免长时间同一姿势、控制体重。

一、运动锻炼缓解

1.屈伸运动：坐在椅子上或床上，伸直患侧膝关节，然后缓慢弯曲膝关节，尽量将脚跟靠近臀部，保持几秒后再缓慢伸直，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。对于不同年龄人群，儿童进行时需在家长辅助下缓慢进行，避免用力过猛；老年人要注意动作轻柔，防止关节损伤。这是因为屈伸运动可以增加膝关节的活动度，促进关节周围血液循环，有助于缓解僵硬。

2.坐姿抬腿：坐在床边，患侧腿部自然下垂，然后缓慢抬起小腿，尽量使腿部与床面呈90度，保持几秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。对于长期伏案工作导致膝关节僵硬的人群，这种运动可以针对性地锻炼膝关节周围肌肉，改善关节活动功能；对于肥胖人群，适度的坐姿抬腿运动可以减轻膝关节负担的同时缓解僵硬。

二、物理治疗缓解

1.热敷：用温热的毛巾或热水袋敷在膝关节部位，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷可以促进膝关节周围血管扩张，加速血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻膝关节僵硬。对于患有糖尿病的人群，热敷时要注意温度不宜过高，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，容易烫伤，且热敷后要密切观察皮肤情况；对于老年人，热敷时要注意保暖，避免因环境温度低导致感冒。

2.水疗：在温水池中进行膝关节的屈伸等运动，水温一般控制在30-35℃左右，每次水疗时间15-20分钟。水的浮力可以减轻膝关节的负重，同时运动又能增加膝关节活动度，对于关节僵硬的缓解有很好的效果。对于行动不便的人群，可以在家人陪同下进行简单的水中屈伸练习；对于运动员等经常使用膝关节的人群，水疗是一种很好的恢复性训练方式。

三、康复训练器具辅助

1.膝关节康复器（CPM）：在专业康复师的指导下使用膝关节康复器，它可以按照设定的程序缓慢地活动膝关节，逐渐增加膝关节的活动范围。对于术后需要恢复膝关节活动度的患者，如膝关节置换术后患者，CPM的使用可以在早期安全地帮助恢复关节功能；对于因疾病长期卧床导致膝关节僵硬的患者，也可以在医生评估后使用CPM进行康复训练，但要注意根据患者的耐受程度调整训练参数。

四、生活方式调整

1.避免长时间保持同一姿势：无论是站立、坐姿还是卧姿，都要避免长时间保持不变。例如，久坐的人群每隔30-60分钟就要起身活动一下膝关节，进行简单的屈伸等动作。对于办公室工作人员，可设置闹钟提醒自己定时活动；对于学生，在课间休息时也要适当活动膝关节，防止膝关节长时间处于一种姿势而导致僵硬加重。

2.控制体重：过重的体重会增加膝关节的负担，容易导致膝关节僵硬等问题。对于肥胖人群，要通过合理饮食和适当运动来控制体重，例如均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，同时增加有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于孕妇等特殊人群，要在医生指导下合理控制体重增长速度，避免因体重增加过多加重膝关节负担。