俯卧撑手腕疼怎么办

俯卧撑时手腕疼可能因姿势不正、手腕力量不足或本身有基础问题，出现后要立即停运动，24-48小时内冷敷，之后热敷，还可佩戴护腕、做康复锻炼，预防要规范姿势、加强手腕锻炼、做好热身、关注自身状况。

一、原因分析

俯卧撑时手腕疼可能由多种原因导致。一是姿势不正确，比如手腕过度弯曲或伸展、手部支撑位置不当等，会使手腕承受异常压力；二是手腕肌肉力量不足，无法有效稳定手腕关节来完成俯卧撑动作；三是本身存在手腕的基础问题，像既往有手腕扭伤未完全恢复、手腕关节炎等情况，在做俯卧撑时容易引发疼痛。

二、处理措施

（一）立即停止运动

当出现手腕疼时，首先要立刻停止俯卧撑以及相关的手臂用力运动，避免进一步加重手腕的损伤。

（二）冷敷与热敷

急性期冷敷：在手腕疼痛出现的24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾对疼痛部位进行冷敷，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻手腕的肿胀和疼痛。对于儿童来说，冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤，可垫上毛巾等隔温。

缓解期热敷：48小时后，若肿胀有所减轻，可改为热敷，使用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，以40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷可以促进血液循环，帮助缓解疼痛和促进恢复。

（三）佩戴护腕

佩戴合适的护腕可以为手腕提供支撑和保护，减轻手腕的压力。选择有一定弹性和支撑性的护腕，在进行俯卧撑等可能涉及手腕用力的活动时佩戴，但不要长时间佩戴，以免影响手腕的正常血液循环。儿童佩戴护腕时要选择大小合适、舒适的款式，避免过紧影响手部发育。

（四）进行康复锻炼

手腕伸展运动：缓慢地将手腕向手背方向和手掌方向伸展，每个方向保持15-30秒，重复5-10次。可以在疼痛缓解后进行，有助于恢复手腕的活动范围。

手腕力量训练：使用弹力带进行手腕的屈伸力量训练，将弹力带一端固定，手握另一端，缓慢进行手腕的弯曲和伸展动作，每组10-15次，进行2-3组。但要注意力量训练的强度，避免过度用力加重疼痛。儿童进行康复锻炼时要在成人监护下进行，且运动强度要适中，根据自身情况调整。

三、预防建议

（一）规范运动姿势

在做俯卧撑时，要保持身体呈一条直线，手部支撑位置应在肩膀正下方，手腕保持自然伸直状态，避免过度弯曲或伸展手腕。儿童学习俯卧撑时，成人要指导其保持正确姿势，防止因姿势不当引发手腕问题。

（二）加强手腕肌肉锻炼

平时可以进行一些针对手腕和手臂肌肉的锻炼，比如握力器训练，通过握握力器来增强手腕和手部肌肉力量；还可以进行手腕旋转运动，顺时针和逆时针缓慢旋转手腕，每组10-15次，每天2-3组。

（三）做好热身准备

运动前进行充分的热身活动，包括手腕的绕圈、伸展等动作，让手腕关节和肌肉提前进入运动状态，减少运动损伤的发生几率。儿童运动前的热身要更加轻柔、适度，逐步活动开身体部位。

（四）关注自身状况

如果本身有手腕既往损伤或关节疾病等情况，在进行俯卧撑运动前要谨慎评估，必要时咨询医生意见，根据自身身体状况选择是否进行以及如何进行俯卧撑运动。例如有手腕关节炎的人群，要避免过度用力的俯卧撑运动。