中老年人如何预防骨质疏松

中老年人需通过合理膳食保证钙和维生素D摄入、适量运动选择合适方式与频率、戒烟限酒、定期体检监测骨密度等，特殊人群如绝经后女性和65岁以上男性有相应特殊注意事项，高风险者可在医生评估下考虑药物预防来维护骨骼健康。

一、合理膳食

1.钙的摄入：中老年人应保证充足的钙摄入，牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。此外，豆制品（如豆腐、豆浆等）、虾皮、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花等）也含有丰富的钙。建议每天钙的摄入量应达到1000-1200毫克。

2.维生素D的补充：维生素D能促进钙的吸收，中老年人可通过适当晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免暴晒。同时，也可通过食物补充维生素D，如深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）、鸡蛋等。

二、适量运动

1.运动方式选择：中老年人可选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳等。散步是较为简单易行的运动，每天坚持散步30分钟以上，有助于增强骨骼强度。慢跑能对骨骼产生一定的压力刺激，促进骨形成，但要注意运动强度，避免过度劳累。太极拳则可以通过全身的伸展、旋转等动作，增强身体的平衡性和协调性，同时对骨骼也有一定的锻炼作用。

2.运动频率与时长：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如每周散步5天，每天30分钟左右。同时，还可结合力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习等，每周进行2-3次力量训练，每次15-20分钟，以增加肌肉量，间接对骨骼起到保护作用。

三、戒烟限酒

1.吸烟的危害：吸烟会影响钙的吸收，还会抑制骨形成，增加骨质疏松的发生风险。中老年人应尽量戒烟，避免二手烟的暴露。

2.饮酒的影响：过量饮酒会影响钙的代谢，导致骨量丢失。中老年人应限制饮酒量，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

四、定期体检

1.骨密度检测：中老年人应定期进行骨密度检测，一般建议每年检测一次骨密度，尤其是绝经后的女性和65岁以上的男性。通过骨密度检测可以早期发现骨质疏松的情况，以便及时采取干预措施。

2.其他指标监测：同时，还应监测血钙、血磷、碱性磷酸酶等相关指标，了解身体的钙代谢等情况，综合评估骨骼健康状况。

五、药物预防（如有需要）

对于一些高风险的中老年人，如绝经后骨质疏松的女性、严重钙缺乏且通过饮食难以补充的人群等，在医生的评估下可考虑使用药物进行预防。但药物的使用应严格遵循医生的建议，根据个体情况选择合适的药物，如钙剂、维生素D制剂等。

特殊人群温馨提示

绝经后女性：绝经后女性由于雌激素水平下降，骨质疏松的风险显著增加。除了上述的综合预防措施外，更应注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当补充雌激素相关药物（需权衡利弊）来预防骨质疏松。同时，要定期进行骨密度检测，密切关注骨骼健康状况。

65岁以上男性：随着年龄增长，65岁以上男性骨质疏松的发生率也逐渐升高。他们应更加注重运动锻炼，选择适合自己的运动项目，坚持规律运动。在饮食上要保证足够的营养摄入，尤其是钙和蛋白质的摄入。定期进行骨密度检查，以便早期发现问题并及时干预。