中老年骨质疏松吃什么好

中老年人群可通过摄入富含钙、维生素D、镁、蛋白质的食物来维持骨骼健康，如奶制品、豆制品、海鲜类补钙，深海鱼类、动物肝脏、蛋类补维生素D，坚果类、绿色蔬菜补镁，肉类、蛋类补蛋白质，同时要注意自身情况，有乳糖不耐受选低乳糖产品，适当户外活动晒太阳，已患骨质疏松单纯饮食不够需遵医嘱规范治疗。

一、富含钙的食物

1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，而且易于吸收。中老年人群每天可以饮用300毫升左右的牛奶，能为身体补充充足的钙。酸奶也是不错的选择，它不仅保留了牛奶中的钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，对骨质疏松的预防和改善有帮助。

2.豆制品：像豆腐、豆浆等豆制品富含钙。例如，100克北豆腐中钙含量约为138毫克。中老年人可以经常食用豆制品，以增加钙的摄入。

3.海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。另外，鱼类如三文鱼等也含有一定量的钙，而且鱼类中的维生素D有助于钙的吸收，中老年人群可适当食用海鲜类食物来补充钙。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：比如三文鱼、沙丁鱼等，这些鱼类富含维生素D。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，对于中老年骨质疏松患者很重要。每周可以食用1-2次深海鱼类。

2.动物肝脏：动物肝脏中含有一定量的维生素D，不过由于肝脏中胆固醇含量相对较高，中老年人群食用时要注意适量，每周食用1-2次即可。

3.蛋类：鸡蛋是日常常见的食物，蛋黄中含有维生素D，每天吃1个鸡蛋，能获取一定量的维生素D，有助于钙的吸收利用。

三、富含镁的食物

1.坚果类：杏仁、腰果等坚果富含镁。每100克杏仁中镁含量约为270毫克。中老年人可以每天吃一小把坚果，如10-15克左右的杏仁，在补充镁的同时，其中的不饱和脂肪酸对心血管健康也有益处。

2.绿色蔬菜：菠菜、苋菜等绿色蔬菜含有镁。例如，100克菠菜中镁含量约为120毫克。中老年人可以多吃绿叶蔬菜，保证每天摄入一定量的镁，镁对于维持骨骼的正常结构和功能有一定作用。

四、富含蛋白质的食物

1.肉类：瘦肉如牛肉、猪肉等是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是骨骼的重要组成成分，中老年人群每天可以摄入适量的瘦肉，如50-100克左右，以保证身体有足够的蛋白质来维持骨骼健康。

2.蛋类：除了维生素D，鸡蛋中的蛋白质也是身体所必需的。每天1个鸡蛋能为身体提供优质蛋白质，对于维持骨骼的蛋白质代谢有帮助。

特殊人群温馨提示

中老年人群由于年龄增长，胃肠功能可能会有所减退，在饮食中要注意食物的消化吸收情况。对于有乳糖不耐受的中老年人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶来补充钙。同时，要注意饮食的均衡，避免单一食物的过量摄入。另外，中老年人群还应适当进行户外活动，多晒太阳，因为阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D，进一步促进钙的吸收，但要注意避免在阳光过强时暴晒，防止晒伤。如果中老年人群已经被诊断为骨质疏松，单纯通过饮食补充可能不够，还需要在医生的指导下进行规范的治疗，如必要时使用钙剂、维生素D制剂等药物，但药物的使用要严格遵循医生的建议。