腰椎间盘突出能做什么运动

腰椎间盘突出患者可进行有氧运动（如游泳、快走）、腰部肌肉锻炼运动（如小燕飞、五点支撑法）和柔韧性训练运动（如瑜伽中的腰部伸展动作），运动需注意根据自身情况选择合适方式、强度及姿势，不同年龄段和性别患者均要合理进行以改善腰部状况。

一、有氧运动

1.游泳

对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常推荐的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使腰部肌肉得到较好的锻炼。例如，蛙泳时需要腰部肌肉的协调运动来配合划水和腿部动作，长期坚持蛙泳等游泳项目有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。不同年龄段的患者都可以进行适当的游泳运动，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛加重病情。对于女性患者，游泳时要选择合适的泳衣和游泳环境，避免感染等情况；男性患者也应根据自身身体状况适度进行。

2.快走

快走是一种简单易行的有氧运动。患者在快走过程中，腰部肌肉会有节奏地收缩和放松，有助于维持腰椎的生理曲度。一般建议每周进行3-5次快走，每次30-60分钟。快走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，避免过度弯腰或驼背。对于有腰椎间盘突出的老年患者，快走时要选择平坦的路面，避免在崎岖不平的地方行走，防止因路面不平导致腰部受到过度冲击；年轻患者则可以根据自身耐力适当调整快走的速度和强度，但也要注意循序渐进，避免一开始就进行高强度的快走运动。

二、腰部肌肉锻炼运动

1.小燕飞

患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可以进行3-4组。小燕飞运动可以有效锻炼腰部的竖脊肌等肌肉群，增强腰部肌肉力量。对于不同年龄的患者，要根据自身的耐受程度来调整动作的幅度和频率。年轻患者可以适当增加动作幅度和次数，但要避免过度劳累；老年患者则要缓慢进行，逐渐增加强度，防止因动作幅度过大导致腰部疼痛加重。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天进行2-3组。五点支撑法能够锻炼腰部及腹部的肌肉，对于腰椎间盘突出患者改善腰部功能有一定帮助。在进行五点支撑法时，不同性别患者要注意保持动作的规范性，女性患者要特别注意腰部用力的适度，避免因用力不当造成腰部损伤；男性患者也应根据自身腰部状况合理调整用力程度，以自身舒适度为准。

三、柔韧性训练运动

1.瑜伽中的腰部伸展动作

例如猫牛式，患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样弓背低头，然后像牛一样抬头塌腰，重复进行。这种动作可以增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。不同年龄和性别的腰椎间盘突出患者都可以进行适当的瑜伽腰部伸展动作，但要注意在专业人士的指导下进行，尤其是对于一些高难度的瑜伽动作，避免因错误的姿势导致腰部病情加重。年轻患者在尝试新的瑜伽动作时要谨慎，逐步适应；老年患者则更要在安全的范围内进行柔韧性训练，防止因柔韧性训练不当引发腰部疼痛等不适。